Bist Du auch manchmal verwirrt, wenn es um Ernährungstipps geht? Die einen sagen, dass Kohlenhydrate der Feind sind, andere schwören auf die "Fett macht fett"-Regel. Aber was steckt wirklich dahinter? Lass uns gemeinsam einen Blick auf die größten Ernährungsmythen werfen und herausfinden, welche Lebensmittel tatsächlich einen Einfluss auf Dein Gewicht haben – und welche völlig zu Unrecht in Verruf geraten sind.

Mythos: Kohlenhydrate machen dick!

Wer hat diesen Satz nicht schon gehört? Besonders im Zuge von Low-Carb-Diäten wurden Kohlenhydrate oft zum Sündenbock für Übergewicht erklärt. Doch stimmt das wirklich? Die Antwort ist: Nein! Kohlenhydrate an sich machen nicht dick – entscheidend sind die Menge und die Qualität.
Kohlenhydrate sind einer der drei Hauptnährstoffgruppen neben Fetten und Proteinen. Sie sind die wichtigste Energiequelle für Deinen Körper und versorgen vor allem Dein Gehirn und Deine Muskeln mit Kraftstoff. Doch nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.

Es gibt zwei Hauptkategorien:

• 1. Einfache Kohlenhydrate: Beispiele: Zucker, Weißbrot, Süßigkeiten, Gebäck. Diese Kohlenhydrate werden schnell verdaut und lassen Deinen Blutzuckerspiegel rasant ansteigen – gefolgt von einem schnellen Abfall. Das Resultat: Du bekommst schneller wieder Hunger und greifst häufiger zu Snacks. Fazit: Nicht nachhaltig sättigend, können Heißhungerattacken auslösen.

• 2. Komplexe Kohlenhydrate: Beispiele: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Haferflocken. Diese Kohlenhydrate enthalten Ballaststoffe, werden langsamer verdaut und sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Sie sättigen länger und liefern langanhaltende Energie. Fazit: Ideal für eine gesunde, ausgewogene Ernährung und weniger problematisch in Bezug auf Gewichtszunahme.

Kalorienvergleich: Kohlenhydrate vs. Fett

• 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kcal – genauso wie 1 Gramm Protein.
• 1 Gramm Fett hingegen liefert 9 kcal, also mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate.

Das bedeutet: Kalorienmäßig ist Fett "teurer" als Kohlenhydrate. Der Mythos, dass Kohlenhydrate automatisch dick machen, basiert häufig auf übermäßigem Konsum, vor allem von einfachen Kohlenhydraten.

Wie viele Kohlenhydrate solltest du am Tag essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:

• Etwa 50 % Deiner Tageskalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen.
• Bei einem täglichen Kalorienbedarf von 2.000 kcal wären das etwa 250 g Kohlenhydrate.
• Sportler oder Menschen mit hohem Energieverbrauch benötigen mehr, während bei sitzender Tätigkeit die Menge leicht reduziert werden kann.
• Qualität zählt: Tausche Weißbrot, Süßigkeiten und gezuckerte Getränke gegen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse.
• Portionsgröße beachten: Halte die Menge im Blick. Eine Faustregel: Eine Portion Reis oder Nudeln sollte in etwa die Größe Deiner geballten Faust haben.
• Kohlenhydrate bewusst einbauen: Plane Deine Kohlenhydrate um körperliche Aktivität herum, z. B. vor dem Sport für Energie oder danach zur Regeneration.

Ernährungsmythos: Dunkles Brot ist gesünder

Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen – ein echter Gesundheitsbooster! Doch beim Brot kann die Optik täuschen: Dunkles Brot ist nicht automatisch Vollkornbrot. Häufig wird es mit Zuckercouleur oder Malzextrakt dunkel eingefärbt, ohne tatsächlich Vollkornmehl zu enthalten.

Gut zu wissen: So erkennst Du echtes Vollkornbrot:

1. Zutatenliste prüfen: Der erste Begriff sollte „Vollkornmehl“ oder „Vollkornschrot“ sein – und zwar möglichst ohne Zusätze wie Farbstoffe oder Sirup.
2. Name des Brotes: Begriffe wie „Mehrkorn-“ oder „Körnerbrot“ bedeuten nicht automatisch, dass es Vollkorn enthält.
3. Textur: Vollkornbrot ist oft fester und enthält sichtbare Körner oder Schrot.
4. Tipp für den Einkauf: Achte auf klare Kennzeichnungen wie „100 % Vollkorn“ und lies die Zutatenliste. So landest Du garantiert bei der gesünderen Wahl!

Fett macht fett!

Dieser Satz hat sich über Jahrzehnte in den Köpfen der Menschen festgesetzt – vor allem durch Diät-Trends, die Fett als Hauptschuldigen für Übergewicht deklarierten. Doch heute wissen wir: Fett ist nicht gleich Fett, und der schlechte Ruf vieler Fette ist nicht gerechtfertigt. Tatsächlich sind gesunde Fette sogar essenziell für deinen Körper und unterstützen viele lebenswichtige Funktionen.
Kalorienüberschuss ist der wahre Feind: Egal, ob die überschüssigen Kalorien aus Fett, Kohlenhydraten oder Eiweiß stammen – jedes Zuviel wird als Fett gespeichert.

Kalorien und Fettaufnahme: Wie viel Fett ist gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:

• 30-35 % der täglichen Kalorienzufuhr sollten aus Fett stammen.
• Bei einem Kalorienbedarf von 2.000 kcal entspricht das etwa 66-78 g Fett pro Tag.
• Es kommt also nicht nur auf die Menge des verzehrten Gesamtfetts, sondern auch auf die Qualität der Fette an.

1. Ungesättigte Fettsäuren – die "guten" Fette: Sie unterstützen wichtige Prozesse wie den Zellaufbau, schützen Dein Herz-Kreislauf-System und können sogar entzündungshemmend wirken. Besonders Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die zu den mehrfach ungesättigten Fetten gehören, sind essenziell – Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen.
2. Gesättigte Fettsäuren – die "neutralen" Fette: Gesättigte Fettsäuren werden oft als "neutral" bezeichnet, da sie zwar nicht direkt schädlich sind, aber im Übermaß das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können. Der Körper speichert sie bevorzugt als Depotfett, da sie weniger aktiv für Prozesse wie den Zellaufbau genutzt werden.
3. Trans-Fettsäuren – die "schädlichen" Fette: Transfette sind chemisch veränderte Fette, die ursprünglich entwickelt wurden, um Lebensmittel länger haltbar zu machen. Heute ist klar: Sie gelten als besonders ungesund, da sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen drastisch erhöhen und Entzündungen fördern.

Essen nach 18 Uhr macht dick!

Du hast bestimmt schon gehört, dass alles, was Du nach 18 Uhr isst, direkt als Fett gespeichert wird. Doch das ist ein Mythos! Dein Körper weiß nicht, wie spät es ist, Kalorien tragen keine Uhr. Ob Du zunimmst, hängt nicht von der Uhrzeit, sondern von Deiner Gesamtbilanz an Kalorien ab.

• Kalorienüberschuss: Wenn Du mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst, speichert Dein Körper die überschüssige Energie als Fett – egal, wann Du isst.
• Kaloriendefizit: Wenn Du weniger Kalorien isst, als Du verbrauchst, nimmst Du ab – unabhängig von der Tageszeit.

Warum Essen am Abend dennoch problematisch ist

Das Problem liegt weniger an der Uhrzeit, sondern an der Art und Menge der Lebensmittel. Viele Menschen tendieren abends dazu:

• Größere Mengen zu essen (z. B. beim entspannenden Abendessen oder vor dem Fernseher).
• Kalorienreiche Snacks zu konsumieren (z. B. Chips, Schokolade).
• Emotionales Essen: Stress, Belohnung oder Langeweile führen abends oft zu unbewusstem Naschen.

Light-Produkte helfen beim Abnehmen!

Produkte mit der Bezeichnung "light" werden oft als gesündere Alternative beworben. Weniger Fett, weniger Kalorien – das klingt zunächst wie die perfekte Lösung für eine bewusste Ernährung. Doch hinter dem Begriff "light" steckt mehr, und nicht alles, was leicht klingt, ist auch wirklich besser.
In der EU ist der Begriff "light" (oder "leicht") streng geregelt. Ein Produkt darf so bezeichnet werden, wenn es mindestens 30 % weniger von einem bestimmten Inhaltsstoff enthält als ein vergleichbares Standardprodukt. Das kann z. B. sein:

• Weniger Fett
• Weniger Zucker
• Weniger Kalorien

Der Begriff "light" verleitet dazu, größere Mengen zu essen, weil man glaubt, es sei "gesünder". So konsumierst du oft mehr Kalorien als bei der Standardversion.

Warum Du immer die Zutatenliste lesen solltest

Der Begriff "light" gibt Dir keine Garantie, dass ein Produkt wirklich gesünder ist. Ein Blick auf die Zutatenliste und Nährwerttabelle zeigt, ob ein Light-Produkt wirklich hält, was es verspricht. Achte auf:

• Zucker: Ist der Zuckeranteil höher als im Standardprodukt?
• Zusatzstoffe: Werden künstliche Aromen, Süßstoffe oder Stabilisatoren verwendet?
• Gesamtkalorien: Sind die Kalorien wirklich geringer, oder handelt es sich um einen Marketingtrick?

Früchte sind gesund, also kannst Du sie unbegrenzt essen!

Frisches Obst gilt als gesund – und das ist es auch! Es liefert Dir wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die Deine Gesundheit unterstützen. Doch wie bei allem gilt: Die Menge macht das Gift. Der Hauptgrund? Fruchtzucker und andere Zuckerarten wie Glukose und Saccharose, die Obst ebenfalls enthält.

Warum Obst in Maßen genossen werden sollte

Zucker ist Zucker – auch in Obst:

• Eine Banane enthält etwa 12 g Zucker, ein Apfel ca. 10 g Zucker. Das klingt vielleicht wenig, summiert sich aber schnell, wenn Du mehrere Portionen Obst am Tag isst.
• Beeren wie Himbeeren oder Blaubeeren enthalten weniger Zucker und sind ballaststoffreich – perfekt für den täglichen Genuss.
• Bananen, Trauben oder Mangos sind deutlich zuckerhaltiger und sollten in Maßen genossen werden.

Warum Smoothies problematisch sein können

Smoothies erscheinen auf den ersten Blick wie die perfekte, gesunde Mahlzeit – aber in Wahrheit haben sie oft mehr Nachteile als Vorteile:

• Hoher Kaloriengehalt: Für einen 250 ml Smoothie benötigst du oft 2-3 Portionen Obst, die zusammen auf 200-300 Kalorien kommen können – ohne, dass Du lange satt bleibst.
• Fehlende Ballaststoffe: Durch das Mixen werden die Ballaststoffe, die im ganzen Obst enthalten sind, stark zerkleinert. Das Ergebnis: Der Zucker wird schneller ins Blut aufgenommen, was den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und danach wieder abfallen lässt. Das kann zu Heißhungerattacken führen.
• Flüssige Kalorien: Kalorien aus Flüssigkeiten sättigen weniger als feste Nahrung. Ein Smoothie macht dich daher oft weniger satt als die gleiche Menge an Obst im Ganzen.
• Zusätze in fertigen Smoothies: Viele gekaufte Smoothies enthalten zugesetzten Zucker, Fruchtsäfte oder Konzentrate, die den Zuckergehalt noch weiter erhöhen. Ein 300 ml Fertigsmoothie kann schnell 30-40 g Zucker enthalten – das entspricht ca. 10 Würfeln Zucker!

Cholesterin-Mythen: Eier und Margarine im Fokus

Cholesterin wird oft missverstanden, und viele Mythen halten sich hartnäckig. Lass uns die häufigsten Missverständnisse aufklären:

Mythos 1: Eier erhöhen den Cholesterinspiegel!

Fakt: Eier enthalten zwar Cholesterin (etwa 200 mg pro Stück), doch bei den meisten Menschen hat das kaum Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut. Der Körper produziert Cholesterin hauptsächlich selbst – und reguliert die Eigenproduktion, wenn mehr über die Nahrung aufgenommen wird.
Gesättigte Fettsäuren und Transfette haben einen deutlich stärkeren Effekt auf den Cholesterinspiegel.
Vorteile von Eiern: Neben Cholesterin liefern sie hochwertige Proteine, Vitamin D, Cholin und antioxidative Stoffe (gegen freie Radikale) wie Lutein und Zeaxanthin (gut für die Augen). Ein Ei am Tag ist für gesunde Menschen unbedenklich.

Mythos 2: Ich kaufe besser Margarine ohne Cholesterin!

Fakt: Margarine enthält ohnehin kein Cholesterin, da sie aus pflanzlichen Fetten hergestellt wird. Nur tierische Produkte wie Butter oder Fleisch enthalten Cholesterin.
Das Problem: Viele Margarinen enthalten Transfette, die den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen können, indem sie das "schlechte" LDL-Cholesterin erhöhen und das "gute" HDL-Cholesterin senken.

Wähle Margarinen mit Omega-3-Fettsäuren:

• Achte auf Produkte, die mit Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl hergestellt wurden. Diese enthalten mehr Omega-3 und sind eine bessere Wahl.
• Vermeide Margarinen mit Palmöl oder gehärteten Fetten, da sie oft ein ungünstiges Fettsäureprofil haben.

Eisenmangel? Spinat ist die Lösung! Und Karotten sind gut für die Augen?

Wer kennt sie nicht, die alten Mythen aus Kindertagen: Spinat macht stark und ist die perfekte Lösung gegen Eisenmangel, während Karotten Deine Augen schärfen. Doch wie viel Wahrheit steckt dahinter?

Mythos 1: Spinat ist die Lösung bei Eisenmangel!

Der Glaube, dass Spinat besonders viel Eisen enthält, geht auf einen historischen Irrtum zurück. Im Jahr 1890 untersuchte der Physiologe Gustav von Bunge den Eisengehalt von Spinat und ermittelte einen Wert von 35 mg pro 100 g. Allerdings basierte diese Analyse auf getrocknetem Spinat. Da frischer Spinat zu etwa 90 % aus Wasser besteht, liegt sein tatsächlicher Eisengehalt bei ungefähr 3,5mg pro 100g.
Zudem enthält Spinat Oxalsäure, die die Eisenaufnahme im Körper hemmen kann. Daher ist Spinat trotz seines Eisengehalts nicht die beste Quelle, um einem Eisenmangel vorzubeugen. Effektivere Eisenlieferanten sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Fleisch oder Vollkornprodukte. 
Obwohl Spinat nicht so eisenreich ist wie einst angenommen, liefert er dennoch wertvolle Nährstoffe wie Beta-Carotin, Magnesium, Vitamin B1, B2 und Folsäure. Es ist daher sinnvoll, Spinat als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu genießen, jedoch nicht als Hauptquelle für Eisen.

Mythos 2: "Karotten und Vitamin A machen Adleraugen"

Karotten enthalten Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Vitamin A ist wichtig für die Augengesundheit, insbesondere für die Netzhaut und die Sehfähigkeit bei Dämmerung.
Aber: Karotten allein verbessern Dein Sehvermögen nicht. Wenn Du bereits ausreichend Vitamin A aufnimmst, hat mehr davon keinen Einfluss auf Deine Sehfähigkeit.
Was wirklich hilft:

• Vitamin-A-Mangel verhindern: Dieser Mangel ist in Industrieländern selten, da viele Lebensmittel Vitamin A enthalten. Neben Karotten liefern auch Süßkartoffeln, Kürbis und grüne Blattgemüse Beta-Carotin.
• Mit gesunden Fette kombinieren: Da Vitamin A fettlöslich ist, verbessert eine kleine Menge Fett (z. B. ein Tropfen Olivenöl im Karottensalat) die Aufnahme.

"Salat am Abend ist schlecht für die Verdauung!"

Dieser Mythos hält sich hartnäckig: Salat am Abend soll schwer verdaulich sein und den Magen belasten, besonders vor dem Schlafengehen. Aber stimmt das wirklich?
Die Wahrheit ist: Für die meisten Menschen ist Salat abends völlig unproblematisch. Frisches Gemüse, wie das in Salaten, enthält viele Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und dich mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Allerdings gibt es ein paar Punkte, die Salat abends tatsächlich schwerer verdaulich machen könnten:

• Große Mengen: Ein sehr üppiger Salat kann den Magen füllen und für ein Völlegefühl sorgen, was beim Einschlafen stören könnte.
• Rohes Gemüse: Manche Menschen reagieren empfindlich auf rohes Gemüse wie Zwiebeln oder Paprika, da es im Magen länger verweilen kann.
• Fettige Dressings: Schwer verdauliche Zutaten wie Sahnedressing oder Käse können den Eindruck erwecken, dass Salat abends schwer im Magen liegt.

Kaffee entzieht dem Körper Wasser!

Ein weit verbreiteter Mythos besagt, dass Kaffee den Körper dehydrieren kann, da er eine harntreibende Wirkung hat. Doch wissenschaftliche Studien zeigen, dass dies nur teilweise richtig ist – und meist übertrieben dargestellt wird.

Die Wirkung von Koffein:

Koffein hat tatsächlich einen leichten harntreibenden Effekt, insbesondere bei Personen, die selten Kaffee trinken. Es fördert die Durchblutung der Nieren, was dazu führen kann, dass etwas mehr Flüssigkeit ausgeschieden wird.
Wenn Du regelmäßig Kaffee trinkst, gewöhnt sich Dein Körper an das Koffein, und die harntreibende Wirkung nimmt ab oder verschwindet ganz. Das bedeutet, dass Kaffee für Dich wie jede andere Flüssigkeit zur Hydrierung beiträgt.

Kannst Du mehr ausscheiden, als Du Flüssigkeit zu Dir nimmst?

Nein, das ist biologisch nicht möglich. Dein Körper reguliert die Flüssigkeitsbilanz sehr genau:

• Wenn Du zu wenig Flüssigkeit trinkst, wird weniger Urin produziert.
• Wenn Du mehr Flüssigkeit trinkst, wird überschüssige Flüssigkeit ausgeschieden.

Kaffee wird dabei genauso wie Wasser oder Tee zur täglichen Flüssigkeitszufuhr gezählt. Studien haben gezeigt, dass Kaffee – selbst in größeren Mengen – keine Dehydrierung verursacht.
Du kannst also, ohne schlechtes Gewissen, drei bis vier Tassen Kaffee täglich, genießen – er hilft Dir sogar, Deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken. 

Fazit zu Ernährungsmythen: Ernährung ist individuell!

Jeder Mensch ist unterschiedlich, und was für den einen funktioniert, passt vielleicht nicht für den anderen. Ernährung ist keine Wissenschaft voller Verbote – sie sollte Dir Freude bereiten und Deinem Körper geben, was er braucht. Lass Dich von Mythen nicht verunsichern, sondern höre auf Dein Bauchgefühl – im wahrsten Sinne des Wortes! 
Es gibt keine universellen "bösen" oder "guten" Lebensmittel – es kommt immer auf das Gesamtbild an. Statt Dich von Mythen oder Trends leiten zu lassen, höre auf Deinen Körper, achte auf die Qualität Deiner Ernährung und genieße in Maßen. Essen ist nicht nur Treibstoff, sondern auch Lebensfreude!
Am Ende des Tages kommt es darauf an, wie viele Kalorien Du aufnimmst und wie viele Du verbrennst. Aber das bedeutet nicht, dass Kalorien zählen alles ist. Die Qualität Deiner Lebensmittel spielt eine ebenso große Rolle! Gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel helfen Dir, länger satt zu bleiben, geben Deinem Körper Energie und fördern Dein Wohlbefinden.

Quellen:

•  www.futurezone.de/science/article304566/kaffee-entzieht-wasser.html
• www.doktorweigl.de/gesundheit/mythen-um-cholesterin-wie-funktioniert-ernaehrung-richtig-8985/
• www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/ernaehrungsformen/ernaehrungsmythen-die-haeufigsten-mythen-im-wahrheitscheck/