Der Weg zum gesunden Abnehmen kann verwirrend und herausfordernd sein. Zwischen Crash-Diäten, modischen Trends und widersprüchlichen Informationen im Internet ist es leicht, den Überblick zu verlieren. Wir möchten Dir helfen einen nachhaltigen Ansatz zum Abnehmen zu finden, der zu Dir und Deinem Lebensstil passt.

Um Deine Gewichtsreduktion mit Abnehmspritzen effektiv zu unterstützen, spielt eine bewusste und kalorienreduzierte Ernährung eine entscheidende Rolle. Die Kalorienzufuhr sollte im Einklang mit Deinem Kalorienverbrauch stehen. Um Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit erreichen – das bedeutet, dass Du mehr Energie verbrauchst, als Du durch Nahrung aufnimmst.

Es ist wichtig zu beachten: Eine schnelle und radikale Ernährungsumstellung kann zwar sofortige Effekte zeigen, aber um langfristig ein gesundes Gewicht zu erreichen und auch zu halten, solltest Du Crash-Diäten vermeiden, da sie oft zum gefürchteten Jojo-Effekt führen können.

Wir haben hilfreiche Tipps, wie Du (neue) Essgewohnheiten schrittweise in Deinen Alltag integrieren kannst. Schon mit kleinen Änderungen und Tricks kannst Du Dein Gewichtsmanagement beginnen.

7 Tipps für Einstieg in die Ernährungsumstellung

Achte auf die Zubereitung

Reduziere den Konsum von Fertiggerichten und industriell verarbeiteten Lebensmitteln, die oft (versteckte) Dickmacher enthalten und reich an Zucker und gesättigte Fettsäuren sind. Diese Lebensmittel können den Blutzuckerspiegel stark schwanken lassen und das Hungergefühl verstärken.

Stattdessen: Verwende frische und pflanzliche Lebensmittel beim Kochen und versuche, selbst Salat-Dressing oder Dips herzustellen. So hast Du die Kontrolle über die darin enthaltenen Zutaten.

Tipp: Unverarbeitete Lebensmittel wählen nach dem Motto: Essen wie zu „Omas Zeiten“

Achte immer auf die Zutatenliste. Wähle Produkte mit möglichst wenig Inhaltsstoffe (maximal 3-5) und meide gehärtete Fette und Geschmacksverstärker.

Iss kleinere Mahlzeiten

Dir fällt es schwer, Deinen Speiseplan zu ändern, z.B. weil die Zeit zum Selbst-Kochen fehlt, oder weil Du für mehrere Personen kochst? Reduziere die Portionen Deiner Mahlzeit. So musst Du nicht sofort Deinen Alltag auf den Kopf stellen.

Tipp: Statt FdH (Friss die Hälfte), IdR (Iss das Richtige). Halbiere das Ungesunde und erhöhe die Gemüse- und Salatportion.

Verändere die Zutaten

Du kannst nicht auf Dein Lieblingsgericht verzichten? Tausche Anteile an fettreiche Lebensmitteln mit leichter Kost. Versuche weniger Kohlenhydrate (z. B. Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot) und dafür mehr Proteine (z. B. Haferflocken, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch und Fleisch) zu essen. Zum Beispiel mit der Tellermethode.

Nutze die Tellermethode

Bei vielen kalorienreichen Gerichten reicht es schon, den Gemüseanteil zu erhöhen und dafür die Menge an eiweißreichen Lebensmitteln und Sättigungsbeilagen zu senken. Viele Patient*innen finden es hilfreich, die Mahlzeiten mit dem richtigen Gleichgewicht von Protein, Kohlenhydraten und Gemüse zu planen, indem Sie den Teller aufteilen. Zum Beispiel: ¾ pflanzliche Lebensmittel (wie Gemüse) und ¼ tierische Lebensmittel (wie Fleisch oder Käse).

Tausche Snacks aus

Gewohnheiten lassen sich oft schwer ändern und die Snack-Schale am Fernsehabend gehören für viele zur Wochenendroutine. Probiere statt Chips, Schokolade oder Eiscreme eine Handvoll gemischter, ungesalzener Nüsse oder Datteln und eine Banane. Diese sättigenden Snacks sind auch geeignet, um "Heißhungerattacken” zwischendurch zu besänftigen.

Genügend trinken

Mindestens 1,5 Liter täglich trinken, am besten Wasser. Genügend Flüssigkeitszufuhr ist bei der Verwendung von GLP-1 Medikamenten besonders wichtig, weil es zu Beginn der Behandlung zu Begleiterscheinungen wie Erbrechen oder Durchfall kommen kann, und Du so vermehrt Flüssigkeit verlieren könntest.

Tipp: Keine Kalorien in flüssiger Form!

Portionsgrößen mit der Handmethode bestimmen

Es ist nicht nur wichtig, was man isst, sondern auch die Menge des Nahrungsmittels. Auf das Gramm genau abwiegen, messen oder Kalorien mit Tabellen zählen ist Dir zu kompliziert? Die “Hand-Methode” ist eine schnelle Möglichkeit, Portionsgrößen zu messen.

Handfläche (ohne Finger): bei Proteinen (z.B. Fisch, Fleisch oder Bohnen)
Faust: bei Obst, Gemüse oder Getreide.
Daumen: bei Salatdressing, Mayonnaise oder Marmelade.
Daumenspitze bei: Fetten und Ölen.

Tipp: Die Portionsabschätzungen entsprechen einer durchschnittlichen Handgröße. Da Männer meistens eine größere Hand als Frauen haben, ist entsprechend auch die Portion größer. Die Handmethode ist eine gute Übung für Einsteiger, die gerade mit der Kalorienreduktion begonnen haben und so ein Gefühl für Portionsgrößen entwickeln. Für ein effektives Gewichtsmanagement, ist das Messen und Wiegen von Lebensmitteln besser geeignet.

Fazit zur Ernährungsumstellung mit Abnehmspritzen

Schon mit kleinen Änderungen im Alltag lassen sich Kalorien sparen – ohne Nulldiät oder Essverbote. Der wichtigste – und meist auch der schwierigste – Schritt ist der erste.
Wenn Du große Schwierigkeiten hast, Deine Ernährung nachhaltig umzustellen, ist professionelle Beratung vielleicht hilfreich. Viele Krankenkassen (gesetzlich und privat) bieten spezielle Programme an.

Du bist Kund*in von SoLean? Wir unterstützt Dich bei Deiner Ernährungsumstellung. Sprich mit unserem Expert*innen-Team, wenn Du eine konkrete Frage hast.

 

Quellen:

• nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/translations/german/
• www.who.int/multi-media/details/5-keys-to-a-healthy-diet
• www.gesundheitsinformation.de/programme-und-medikamente-zum-abnehmen.html

Hilfreiche Literatur und Links:

• Berufsverband Deutscher Ernährungsmediziner-innen und Ernährungsmediziner e.V.
• Podcast “Die Ernährungs-Docs”, NDR. Überall, wo es Podcasts gibt
• Ernährungs-Tipps vom Bundesministerium für Gesundheit
• gesund.bund.de/gesunde-ernaehrung