Wie gesund ist Hafermilch? Ist Hafermilch ein Dickmacher? Eignet sich Hafermilch zur Gewichtsabnahme oder gibt es geeignetere Alternativen? Was sind die Vorteile und Nachteile? Oft wird der industriell hergestellten Hafermilch vorgeworfen, dass sie hochverarbeitet ist. Aber auch die Kuhmilch ist ein industriell verarbeitetes Produkt. Kuhmilch wird, wie die Getreidemilch, zuerst in ihre Einzelteile zerlegt, um anschließend in mehreren Schritten haltbar gemacht zu werden.

Latte Macchiato mit Hafermilch? Warum das keine gute Idee ist, wenn man abnehmen möchte.

Cappuccino oder Latte Macchiato oder lieber Flat White? Für viele gehört ein Kaffeegetränk fest zur Morgenroutine. Und immer häufiger kommen dabei pflanzliche Alternativen statt Kuhmilch zum Einsatz. Die Verwendung der Begriffe "Milch“ und "Drink" ist Gegenstand einer Diskussion über die korrekte Kennzeichnung und Vermarktung von pflanzlichen Produkten. Im allgemeinen Sprachgebrauch übliche Bezeichnung ist Milch, aber um die Unterscheidung von tierischer zu pflanzlicher Milch zu verdeutlichen und den Verbrauchern eine klare Wahl zu ermöglichen, wird der Begriff Drink verwendet. Aber egal, wie sie genannt werden, vegane Pflanzendrinks liegen voll im Trend, sei es aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen. Der Haferdrink ist besonders beliebt und macht inzwischen 56 % des Gesamtumsatzes an Milchersatzprodukten aus.

Hafermilch wird häufig, besonders bei veganer Ernährung oder einer Laktoseintoleranz, als Milchalternative verwendet. Sie kann in Kaffee, Tee, Müsli, Smoothies und zum Kochen verwendet werden. Das Hafergetränk lässt sich sogar gut aufschäumen und eignet sich deshalb auch für Cappuccino und Co. Sie enthält, im Gegensatz zu Kuhmilch, kein Cholesterin. Diese fettähnliche Verbindung ist nämlich nur in tierischen Produkten zu finden. Hafermilch besteht aus Getreide und stellt für Menschen mit einer Unverträglichkeit auf Gluten ein Problem dar. Doch gibt es im Handel aber auch glutenfreie Varianten zu kaufen, da viele Hersteller auch diesen Markt bedienen möchten.

Bei all den Vorteilen gibt es aber auch Nachteile von Hafermilch. Der beliebte Pflanzendrink aus Haferflocken steht ernährungswissenschaftlich in der Kritik, da Haferdrinks, besonders auf nüchternen Magen, den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen, was zu Heißhungerattacken führt. So sagte zum Beispiel die als „Glucose Goddess” bekannte Biochemikerin und Influencerin Jessie Inchauspé ("Der Glukose-Trick", 2022) in einem Interview mit der Frankfurter Allgemeinen Zeitung: „Hafermilch verursacht häufig enorme Glukosespitzen, weil sie mehr Kohlenhydrate enthält als Mandel- oder Kuhmilch – sie besteht ja nicht aus Nüssen, sondern aus Getreide.“

Wir erklären, was Blutzuckerspitzen sind und wie Du verhindern kannst, dass Dein Morgenkaffee zur Abnehmfalle wird.

Macht Kaffee dick? Die gute Nachricht vorweg: Der Kaffee allein macht nicht dick, denn eine Tasse schwarzer Kaffee enthält in der Regel weniger als 5 Kalorien. Aber die häufig hinzugefügten Zutaten wie Milch, Sirup oder Zucker, können das Abnehmen aus zwei Gründen erschweren. 

1. Eine typische Portion Latte Macchiato enthält etwa 150-250 Kilokalorien, ein Cappuccino ca. 120-150 Kcal wobei die meisten Kalorien aus der Milch oder dem Milchersatz stammen. Wenn zusätzlich Sirup, Sahne oder Zucker hinzugefügt wird, steigt der Kaloriengehalt entsprechend, abhängig von den verwendeten Mengen und Inhaltsstoffen. Es ist sogar möglich, ein Kaffeegetränk mit 500 Kilokalorien zu trinken, wie zum Beispiel ein Standard-Grande-Frappuccino bei Starbucks.
2. Zutaten wie Zucker, Sirup oder sogar Milchprodukte, egal ob tierisch oder vegan, können den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Dies bedeutet, dass der Körper schnell große Mengen des Einfachzuckers Glukose aus der Nahrung aufnimmt, was zu einem rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels führt, oft als „Blutzucker-Spike" bezeichnet. Ein solcher Anstieg kann den Stoffwechsel beeinträchtigen, da der Körper daraufhin reagiert, indem er vermehrt Insulin ausschüttet, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Dieser Prozess kann dazu führen, dass der Körper überschüssige Energie in Form von Fett speichert.

Was sind Blutzucker-Spikes?

Blutzuckerspitzen, „Blutzucker-Spikes" oder auch als „sugar high" bezeichnet, sind schnelle und plötzliche Anstiege des Blutzuckerspiegels, die nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel auftreten. Diese Anstiege sind typischerweise Folge von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index (GI), wie zum Beispiel Weißbrot oder Cornflakes, oder dem Verzehr einer großen Menge an Kohlenhydraten. Wenn der Blutzuckerspiegel schnell steigt, reagiert der Körper mit einer verstärkten Insulinausschüttung. Die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin, ein Hormon, das hilft, Glukose aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, wo sie entweder als Energie genutzt oder als Fett gespeichert wird. Überschüssige Glukose, die nicht sofort benötigt wird, wird in der Leber und den Muskeln als Glykogen gespeichert. Bei vollständigen Speichern wird überschüssige Glukose in Fett umgewandelt und eingelagert.

Häufige Blutzuckerspitzen und die damit verbundenen Insulinausschüttungen begünstigen die Fetteinlagerung und können zur Gewichtszunahme führen. Starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels, bei denen der Blutzucker nach einem schnellen Anstieg abrupt abfällt, können bei einigen Menschen Heißhungerattacken, Müdigkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten auslösen. Zudem stellen sie einen Risikofaktor für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes und anderen Stoffwechselerkrankungen dar.

Um Blutzuckerspitzen zu vermeiden und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern, kann eine ausgewogene Ernährung hilfreich sein. Die Ernährung sollte pflanzenbasiert, reich an Ballaststoffen, die die Verdauung und den Blutzucker regulieren und eiweißreich sein. Regelmäßige Mahlzeiten sowie der Verzicht auf große Mengen hochglykämischer Lebensmittel können ebenfalls dazu beitragen, stabile Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

Blutzuckerspitzen und die daraus resultierende erhöhte Insulinausschüttung können also das Abnehmen erschweren. 

Führt Hafermilch zu Blutzucker-Spikes?

Haferflocken führen im Allgemeinen nicht zu starken Blutzuckerspitzen. Dies liegt an ihrer Zusammensetzung. Haferflocken haben aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts, insbesondere der löslichen Ballaststoffe wie Beta-Glucane, einen stabilisierenden Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Sie führen im Vergleich zu Lebensmitteln mit einem höheren glykämischen Index zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Kohlenhydrate in Haferflocken sind komplexer Natur und enthalten weniger einfache Zucker im Vergleich zu anderen Getreidesorten oder verarbeiteten Lebensmitteln.

Hafermilch und Haferflocken sind beide aus Hafer hergestellt, aber sie haben unterschiedliche Herstellungsprozesse und enthalten unterschiedliche Nährstoffe und Inhaltsstoffe.

Hafermilch wird industriell hergestellt, indem Haferflocken mit Wasser gemischt, gemahlen und dann filtriert werden, um eine milchähnliche Flüssigkeit zu erhalten. Oft werden Hafermilch auch noch weitere Zutaten wie Salz, Öle, Vitamine, Calcium oder Süßstoffe zugesetzt, um den Geschmack und die Konsistenz zu verbessern. Hafermilch enthält im Allgemeinen mehr Wasser als Haferflocken und hat daher weniger Ballaststoffe und Proteine im Vergleich zu Haferflocken. 

Beim Kauf von Hafermilch ist es also ratsam, wie üblich, einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen und nicht nur auf zu viele Kalorien zu achten. Achte beim Kauf von Hafermilch auch auf das Herkunfts- und Produktionsland. Hafer aus deutschem Bio-Anbau bedeutet kurze Transportwege und den Verzicht auf synthetische Pestizide.

Gründe für den Blutzuckeranstieg durch Hafermilch im Vergleich zu Kuhmilch:

• Hoher Gehalt an Kohlenhydraten aus Hafer: Hafermilch enthält aufgrund des hohen Getreideanteils (ca. 10 % Hafer) von Natur aus Stärke (lange Kette aus Glukosemolekülen), die im Körper zu Glukose abgebaut wird.
• Der Kohlenhydratgehalt von Hafermilch kann je nach Marke und Zubereitung variieren, enthält jedoch oft leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Saccharose (Glukose + Fruktose).
• Vorverdaute Stärke: Bei der Herstellung von Hafermilch wird ein Teil der Stärke bereits in Maltose (Glukose + Glukose) umgewandelt, die schnell resorbiert werden kann.
• Der hohe Gehalt an Kohlenhydraten und die vorverdaute Stärke führen zu einem stärkeren und schnelleren Blutzuckeranstieg als bei anderen Milchalternativen.
• Je höher der Blutzuckerspiegel ansteigt, desto mehr Insulin muss die Bauchspeicheldrüse ausschütten, um die Glukose in die Zellen zu transportieren.

Bei manchen Menschen, speziell Diabetikern oder Personen mit gestörter Glukosetoleranz, kann Hafermilch zu unerwünschten Blutzucker-Spikes führen. Für gesunde Personen ist ein gelegentlicher moderater Anstieg des Blutzuckers jedoch unproblematisch.

Hafermilch zum Frühstück?

Pur oder im Kaffee? Nicht nur bei Veganern ist die fertige Hafermilch schon morgens, auf nüchternen Magen, die Alternative zu Kuhmilch, denn auf dem ersten Blick erscheint der Kaloriengehalt niedriger als der Energiegehalt der Kuhmilch. 100 Milliliter haben nur 42 Kilokalorien. Das sind allerdings nur 22 Kalorien weniger als in herkömmlicher Milch mit 3,5 Prozent Fett und etwa gleich viel Energie, wie in Milch mit einem Fettgehalt von 1,5 %. Jedoch reicht es nicht, wie bereits erwähnt, sich nur auf den Energiegehalt zu konzentrieren. Hafer enthält zudem viele essenzielle Aminosäuren, Mineralstoffe wie Kalium oder Magnesium und Ballaststoffe. 

Warum sollte ich Hafermilch nicht direkt nach dem Aufstehen trinken?

Aufgrund des Herstellungsprozesses enthält Hafermilch im Gegensatz zu Kuhmilch hohe Mengen an freigesetzter Glukose aus der Haferstärke. Diese Glukose gelangt schnell ins Blut und führt insbesondere auf nüchternen Magen zu einem rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dieser schnelle Anstieg kann eine ausgeprägte Insulinausschüttung verursachen, gefolgt von einem raschen Abfall des Blutzuckerspiegels. Solche Schwankungen des Blutzuckers können Heißhungerattacken, Müdigkeit und Energielosigkeit auslösen. Während des Herstellungsprozesses gehen oft Ballaststoffe verloren, die normalerweise den Blutzuckeranstieg verlangsamen würden. Ebenso fehlen häufig andere regulatorische Faktoren wie Eiweiße oder gesunde Fette, die den glykämischen Effekt der Kohlenhydrate abmildern könnten.

Tipps, wie Du Deinen Cappuccino gesund genießen kannst

• Hafermilch nicht direkt am Morgen auf nüchternen Magen, sondern nach einer eiweißreichen Mahlzeit mit gesunden Fetten konsumieren. So wird der Blutzuckeranstieg „abgepuffert”.
• Manche Hafermilchsorten enthalten zugesetzten Zucker, der den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen kann. Prüfe die Zutatenliste und die Nährwertangaben auf der Verpackung und wähle besser Hafermilch ohne Zusatzstoffe, wenn du Dir unsicher bist.
• Statt Hafermilch besser ungesüßte Mandel-, Erbsen- oder Sojamilch verwenden, die den Blutzucker weniger stark beeinflussen.
• Bewegung, nach dem Konsum von Kohlenhydraten, reduziert den Blutzuckeranstieg, da die Muskulatur die Glukose verbraucht. 

Welche Alternativen zu Hafermilch lassen den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen?

Laut einer Studie der Universität Toronto führt der Konsum von Hafermilch zu einem stärkeren Anstieg des Blutzuckerspiegels und einer höheren Insulinausschüttung im Vergleich zu anderen Milchalternativen. Auch wenn kleine Mengen von Hafermilch für gesunde Menschen unproblematisch sind, kann es ratsam sein, Milchalternativen mit wenig Kohlenhydraten und mehr Proteinen, Fetten und Ballaststoffen zu wählen, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Diese Alternativen zu Hafermilch beeinflussen den Blutzuckerspiegel weniger stark:

• Mandelmilch: Mandelmilch hat einen sehr niedrigen Gehalt an Kohlenhydraten und Kalorien, was den Blutzuckerspiegel kaum beeinflusst. Sie ist eine gute Option für Diabetiker oder Menschen mit Insulinresistenz.
• Sojamilch: Sojamilch enthält zwar etwas mehr Kohlenhydrate als Mandelmilch, aber auch wertvolle Proteine und Ballaststoffe, die den Blutzuckeranstieg abmildern. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist sie also zu empfehlen, allerdings ist sie seltener ein regionales Produkt.
• Erbsenmilch: Erbsenmilch hat einen niedrigen glykämischen Index und führt daher zu keinen starken Blutzuckerschwankungen. Sie ist reich an Proteinen und Ballaststoffen.
• Kokosmilch: Die Fette in Kokosmilch verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten, was den Blutzuckeranstieg reduziert. Allerdings ist sie sehr kalorienreich und enthält gesättigte Fette.

Wie gesund ist Hafermilch?

Hafermilch ist ein guter Milchersatz und bietet verschiedene gesundheitliche Vorteile. Sie ist reich an Ballaststoffen, insbesondere Beta-Glucanen, die den Cholesterinspiegel senken und die Herzgesundheit fördern können. Hafermilch enthält keine gesättigten Fette und ist von Natur aus cholesterinfrei. Sie ist oft angereichert mit wichtigen Nährstoffen wie Vitamin D, Kalzium und Vitamin B12, die bei einer veganen Ernährung kritische Nährstoffe darstellen. Hafermilch gibt es auch glutenfrei. Allerdings kann der höhere Gehalt an natürlichen Zuckern und Kohlenhydraten in Hafermilch den Blutzuckerspiegel beeinflussen, insbesondere bei übermäßigem Konsum. Insgesamt ist Hafermilch eine gesunde Option, besonders für Menschen mit Laktoseintoleranz oder diejenigen, die eine vegane oder pflanzenbasierte Ernährung bevorzugen, solange sie in Maßen und als Teil einer ausgewogenen Ernährung konsumiert wird. Es sollte aber die tägliche Proteinzufuhr im Auge behalten werden, denn ohne Zusatz enthält Hafermilch weniger als die Hälfte an Eiweiß im Vergleich zu einem Drink z.B. aus Soja.    

Fazit: Ist ein Kaffee mit Hafermilch am Morgen ungesund?

Nein! Ein Kaffee mit Hafermilch am Morgen kann Teil einer gesunden Ernährung sein, wenn er in Maßen genossen wird und in den Kontext einer ausgewogenen Ernährungsweise passt. Es ist jedoch wichtig, auf den Blutzuckerspiegel zu achten und sicherzustellen, dass die Gesamtzufuhr an Nährstoffen und Kalorien im Einklang mit Deinen Gesundheitszielen steht.

Kaffee kann den Fettabbau und Deine Gewichtsabnahme unterstützen. Das im Kaffee enthaltene Koffein ist ein bekanntes Stimulans, das den Stoffwechsel ankurbelt und die Fettverbrennung fördern kann. Studien haben gezeigt, dass Koffein die Thermogenese, die Erzeugung von Wärme im Körper, erhöht, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden, selbst in Ruhe. Ein weiterer Vorteil von Kaffee ist seine appetitzügelnde Wirkung, die helfen kann, die Kalorienaufnahme zu reduzieren. 

Der regelmäßige Konsum kalorienreicher Kaffeevarianten hingegen kann durchaus zu einer Gewichtszunahme führen, wenn die zusätzlichen Kalorien nicht anderweitig kompensiert werden. Um Kaffee kalorienbewusst zu genießen, ist es ratsam, auf Milch, Zucker und andere kalorienreiche Zutaten zu verzichten oder zumindest stark einzuschränken.

Quellen:

• www.iwd.de/artikel/milchersatzprodukte-werden-immer-beliebter-546426/
• www.stern.de/genuss/trinken/latte-macchiato-mit-hafermilch--warum-das-keine-gute-idee-ist-7513032.html
• www.ardmediathek.de/video/die-ratgeber/hafermilch-doch-nicht-so-gesund/hr-fernsehen/ZDdkMTJkYWMtZWU4NS00ZjhjLTkzMTYtNjBmMTMxZWIxODcy
• www.faz.net/aktuell/stil/essen-trinken/hafermilch-sollte-man-nicht-trinken-tipps-zur-gesunden-ernaehrung-18190192.html
• www.starbucks.de/en/nutrition