Das Abnehmen kann eine herausfordernde Reise sein, besonders wenn man auf ein Plateau stößt, bei dem das Gewicht trotz aller Bemühungen stagniert. Dieses Phänomen ist weit verbreitet und kann frustrierend sein, besonders wenn man zusätzliche medizinische Unterstützung in Anspruch nimmt. Abnehmspritzen, die unter Anderem das Hormon GLP-1 (Glucagon-Like Peptide-1) enthalten, unterstützen den Gewichtsverlust, indem sie das Sättigungsgefühl erhöhen und den Appetit verringern. Diese medizinischen Hilfsmittel sind sehr effektiv, jedoch kann es auch hier zu Plateaus kommen.

In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf das Abnehm-Plateau, warum es auftritt und wie man es überwinden kann. 

Was ist ein Abnehmplateau?

Du hast bereits erfolgreich abgenommen, zuverlässig 1-2 Kilo pro Woche verloren, aber jetzt geht es einfach nicht mehr weiter? Das Gewicht hält sich hartnäckig und es scheint viel schwieriger, Kilos abzubauen? Das nennt man Abnehmplateau. Diese Phase des Gewichtsstillstands ist frustrierend, aber normal und ein häufiges Phänomen beim Abnehmen. Du fragst Dich nun, wie Du das Abnehmplateau überwinden kannst? Lasse Dich nicht entmutigen. Wir haben Tipps, was Du tun kannst, wenn Dein Gewicht auf der Waage stagniert.

Zunächst erläutern wir die Ursachen. Im nächsten Schritt erklären wir Dir, wie Du den Stillstand überwinden kannst und wieder Abnehmerfolge erreichst.

Warum tritt ein Abnehm-Plateau auf?

In der Theorie ist es einfach: Durch die Nahrung nehmen wir Energie auf, die unser Körper benötigt. Essen wir weniger, als wir benötigen, befinden wir uns im Defizit und wir verlieren Gewicht. Essen wir mehr, als wir benötigen, speichert unser Körper die überschüssige Energie in Form von Depotfett. In der Praxis sieht das hingegen anders aus, da ist Dein Erfolg beim Abnehmen kein linearer Vorgang. In der Anfangsphase der Gewichtsabnahme führt ein Mehr an körperlicher Aktivität und eine reduzierte Kalorienzufuhr oftmals schnell zu einem Gewichtsverlust und Dein Körper verändert sich.

Grund Nr.1: Stoffwechselanpassungen

Wenn man abnimmt, verringert sich der Grundumsatz des Körpers, da weniger Energie benötigt wird, um einen leichteren Körper zu erhalten. Vereinfacht ausgedrückt: Wenn Du abnimmst, hast Du weniger Körpermasse, die Energie benötigt und so verbrennt Dein Körper weniger Kalorien. Der Körper passt sich also an die neue Kalorienzufuhr an und es kommt erstmals zu einem Stillstand beim Abnehmen.  Mit dem Gewichtsverlust kann auch Muskelmasse verloren gehen, die für den Grundumsatz wichtig ist. Weniger Muskelmasse bedeutet einen geringeren Kalorienverbrauch in Ruhe. Dein Körper ist zudem im Energiesparmodus. Wenn Du Gewicht verlierst, passt sich Dein Stoffwechsel an. Das bedeutet, dass Dein Körper weniger Energie verbraucht, um grundlegende Funktionen aufrechtzuerhalten. Dies wird als adaptive Thermogenese bezeichnet. Je mehr Gewicht Du verlierst, desto stärker kann diese Anpassung sein. Der Körper interpretiert den Gewichtsverlust als Bedrohung und versucht, Energie zu sparen, um das Überleben zu sichern. Nicht nur Dein Ruheenergieumsatz ist niedriger, sondern auch in Bewegung benötigst Du nun weniger Energie. Diese nicht-ruhende Thermogenese (NEAT), die alle Kalorien umfasst, die Du durch alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Sprechen oder sogar Herumzappeln verbrennst, sinkt, wenn Du abnimmst, da Du weniger Gewicht zu tragen bzw. zu bewegen hast. Kurzfristige Gewichtsschwankungen können durch Wassereinlagerungen oder -Verluste verursacht werden, was den Eindruck eines Plateaus erwecken kann. Dies liegt an der Speicherung von Glukose in Form von Glykogen in unseren Körperzellen. Glykogenspeicher sind die Vorräte an Glykogen, einer gespeicherten Form von Glukose, die unser Körper für die Energiebereitstellung nutzt. Glykogen wird vor allem in der Leber und den Muskeln gespeichert. Die Leber speichert Glykogen, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, während Muskelglykogen hauptsächlich für den Eigenbedarf der Muskeln während körperlicher Aktivität dient. Wenn wir kohlenhydratreiche Lebensmittel essen, wird die Glukose in Glykogen umgewandelt und mit einer Hydrathülle, bestehend aus Wasser, gespeichert. Interessanterweise bindet jedes Gramm Glykogen etwa drei bis vier Gramm Wasser, was bedeutet, dass eine Zunahme der Glykogenspeicher, mehr Wasser und somit auch zu einer Erhöhung der Zahl auf der Waage führt. Diese Wasserbindung erklärt, warum die Waage, nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit am Abend oft etwas mehr Gewicht anzeigt. Bei Energiemangel wird Glykogen schnell abgebaut, um Glukose freizusetzen und den Energiebedarf zu decken. Auch wenn wir weniger Kohlenhydrate verzehren, sind unsere Speicher weniger gut gefüllt. Aus diesem Grund sind low carb Diäten oder eine dauerhafte Ernährungsumstellung auf low carb Ernährung sehr beliebt, denn diese setzen Wasser frei, da es durch den Kohlenhydratmangel zum Abbau von Glykogen kommt und somit zum Wasserverlust. Hast Du bereits bemerkt, dass du, wenn du an einem Tag nichts isst, du ständig auf Toilette musst? Das liegt an der Leerung deiner Kohlenhydratspeicher und dem Freiwerden des Wassers. 

Wie kann ich meinen veränderten Stoffwechsel beim Abnehmen unterstützen?

Wenn du auf ein hartnäckiges Abnehmplateau stößt, könnte die adaptive Thermogenese eine Rolle spielen. Dieser Mechanismus des Körpers passt sich an veränderte Ernährungsbedingungen an, indem er den Energieverbrauch reguliert. Um dieses Plateau zu überwinden, ist es wichtig, deine Strategien anzupassen: Hierbei spielen Ernährung und Bewegung gleichermaßen eine Rolle. 

So kannst Du der adaptiven Thermogenese entgegenwirken:

Kalorienzufuhr anpassen

• Regelmäßige Anpassung: Halte Deine Kalorienzufuhr regelmäßig im Auge und passe sie an Deinen aktuellen Energiebedarf an. Vermeide ein zu hohes Kaloriendefizit, da dies den Stoffwechsel weiter verlangsamen kann.
• Kalorien-Zyklisierung: Wechsel zwischen Phasen höherer und niedrigerer Kalorienzufuhr (z.B. an Trainingstagen mehr essen, an Ruhetagen weniger), um den Stoffwechsel zu stimulieren.

Erhöhte Proteinaufnahme

• Thermischer Effekt: Protein hat einen höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate oder Fette, was bedeutet, dass Dein Körper mehr Energie benötigt, um es zu verdauen und zu verstoffwechseln.
• Sättigung: Proteinreiche Nahrungsmittel (z.B. Eier, Hüttenkäse, Hummus, Thunfisch, Nüsse) helfen Dir auch, länger satt zu bleiben und Muskelmasse zu erhalten, was den Grundumsatz erhöht.

Krafttraining

• Muskelaufbau: Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fettgewebe, auch im Ruhezustand. Regelmäßiges Krafttraining kann helfen, Muskelmasse aufzubauen und so Deinen Grundumsatz zu erhöhen.
• Nachbrenneffekt: Intensives Krafttraining führt zu einem Nachbrenneffekt (EPOC -Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), bei dem Dein Körper auch nach dem Training weiterhin mehr Kalorien verbrennt.

Neben der adaptive Thermogenese spielt auch die nicht-ruhende Thermogenese eine Rolle. 

So kannst Du die NEAT (Nicht-ruhende Thermogenese) erhöhen:

Integriere Bewegung in Deinen Alltag und etabliere „Aktive Pausen”

• Treppensteigen: Verzichte auf den Aufzug und nimm die Treppe, wann immer möglich.
• Gehen: Versuche, mehr zu Fuß zu gehen. Steige zum Beispiel eine Haltestelle früher aus dem Bus oder der U-Bahn aus und gehe den Rest zu Fuß.
• Stehende Tätigkeiten: Nutze einen Stehschreibtisch oder stehe regelmäßig auf, wenn Du längere Zeit sitzt. Telefonate kannst du im Stehen oder Gehen führen. Etabliere z.B. „Walking Meetings”, bei denen Du Calls mit einem Spaziergang verbindest.
• Mikro-Workouts: Mache kurze Bewegungspausen während des Tages. Ein paar Kniebeugen, Ausfallschritte oder Jumping Jacks (Hampelmänner) alle paar Stunden können Deinen NEAT erhöhen.
• Dehnübungen: Dehne Dich regelmäßig, um die Durchblutung zu fördern und Deine Muskulatur aktiv zu halten.
• Spazierengehen: Plane regelmäßige Spaziergänge, allein oder mit Freunden, um die Bewegung in Deinen Alltag zu integrieren.
• Schrittzähler, Fitness-Tracker oder Erinnerungs-Apps: Nutze Apps und technische Hilfsmittel, z.B. um Deine täglichen Schritte zu zählen, Aktivitäts-Ziele zu setzen oder Dich daran erinnern zu lassen, Dich regelmäßig zu bewegen. Für viele Menschen ist es sehr hilfreich und motivierend, Veränderungen und Fortschritte zu dokumentieren.

Durch die Umsetzung dieser Strategien kannst Du sowohl der adaptiven Thermogenese entgegenwirken als auch Deinen NEAT erhöhen, was Dir helfen kann, ein Abnehmplateau zu überwinden und Deinen Gewichtsverlust nachhaltig zu fördern.

Grund Nr. 2: Hormonelle Veränderungen

Bauch und Hirn kommunizieren über Hormone miteinander. Gewichtsverlust beeinflusst auch Deinen Hormonhaushalt, insbesondere jene, die Hunger und Sättigung regulieren. Zwei Schlüsselhormone sind hier Leptin und Ghrelin.

Das Hormon Leptin

Leptin ist ein Hormon, das eine wesentliche Rolle beim Stoffwechsel und der Regulierung des Körpergewichts spielt. Es wird von Fettzellen produziert und sendet Signale an das Gehirn, um den Appetit zu regulieren und den Energieverbrauch zu steuern. Beim Abnehmen spielt Leptin eine bedeutende Rolle, da der Körper während eines Gewichtsverlusts weniger Fettgewebe produziert und es dadurch auch zu einer geringeren Ausschüttung von Leptin kommt. Dies kann zu einem verlangsamten Stoffwechsel und einem Anstieg des Hungergefühls führen, was das Erreichen von Gewichtsabnahmezielen erschweren kann. Ein besonders herausfordernder Punkt beim Abnehmen ist das Leptin-Plateau. Dies tritt auf, wenn der Körper, aufgrund eines niedrigeren Leptinspiegels oder einer verminderten Leptinempfindlichkeit, nicht mehr so effektiv auf die Sättigungssignale reagiert. Dadurch kann es sein, dass das Gewicht stagniert, selbst wenn man weiterhin eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung beibehält. Überwindung der Leptin- und Gewichtsplateaus und zur Förderung des Gewichtsverlusts ist neben einer protein- und ballaststoffreichen ausgewogenen Ernährung ein Blick auf die Fettzufuhr, da gesunde, ungesättigte Fette dazu beitragen können, die Leptinempfindlichkeit zu verbessern und mögliche Hindernisse beim weiteren Gewichtsverlust zu überwinden. Bei einem sehr hohen Körperfettgehalt ist die Wahrnehmung des Gehirns gegenüber dem Leptinspiegel gestört. Es kommt zu einer Leptinresistenz. Normalerweise sollte ein hoher Leptinspiegel dem Gehirn signalisieren, dass genügend Fettreserven vorhanden sind, und das Hungergefühl reduzieren. Bei Leptinresistenz funktioniert dieser Mechanismus jedoch nicht richtig. Trotz hoher Leptinspiegel glaubt das Gehirn, dass der Körper hungert, was den Appetit erhöht und den Stoffwechsel verlangsamt. Leptinresistenz tritt häufig bei Menschen mit hohem Körperfettanteil auf und wird durch chronische Entzündungen und hohe Insulinspiegel verstärkt. Dies führt zu einer gestörten Energiehomöostase und macht es schwierig, Gewicht zu verlieren und zu halten.

Das Hormon Ghrelin

Während beim Abnehmen der Leptinspiegel sinkt, steigt der Ghrelin-Spiegel, was den Hunger verstärkt. Ghrelin, auch als „Hungerhormon", bezeichnet, wird hauptsächlich im Magen produziert und in die Blutbahn abgegeben, wenn der Magen leer ist. Es signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit ist zu essen, indem es den Hypothalamus stimuliert, das Zentrum des Gehirns, das den Appetit reguliert. Während niedrige Spiegel das Sättigungsgefühl fördern, steigert ein hoher Ghrelinspiegel das Hungergefühl. Dies kann erschweren, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten und so kann der Ghrelinspiegel zu einem Abnehmplateau beitragen.

Plateau beim Abnehmen? 6 Tipps und Strategien 

Um ein Plateau bei der Gewichtsabnahme zu durchbrechen, ist es oft erforderlich, die Ernährungsgewohnheiten zu überdenken, das Trainingsprogramm zu ändern und möglicherweise professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um weitere Anpassungen des Lebensstils bei Übergewicht und Adipositas zu erreichen. Diese Maßnahmen können Dir helfen:

1. Ernährungsumstellung:
   Trotz einer Nahrungsumstellung und Änderung Deiner Essgewohnheiten kann es sein, dass Du weiterhin zu viele Kalorien zu Dir nimmst. Analysiere Dein Essverhalten mit einem Tagebuch oder einer Tracking-App für mindestens zwei Wochen, so gewinnst Du einen Überblick darüber, was Du tatsächlich isst. Um abzunehmen, ist ein Kaloriendefizit nötig, das heißt Du musst mehr Energie verbrennen, als Du zu Dir nimmst. Es ist dafür hilfreich, Deinen Grundumsatz zu kennen, also die Menge an Energie, die Dein Körper täglich benötigt, um alle lebenswichtigen Funktionen, wie Atmung, Herzschlag, Verdauung, Zellproduktion und Regulation der Körpertemperatur, problemlos durchzuführen und aufrechtzuerhalten. Für Frauen liegt dieser Grundumsatz in der Größenordnung von 1200 Kalorien pro Tag, für Männer bei etwa 1500 Kalorien, um Nährstoffmängel zu vermeiden. Versuche auch einmal, die Menge an Kalorien zu variieren. Eine moderate Erhöhung oder Reduktion der Kalorienaufnahme kann den Stoffwechsel anregen.
   
   
2. Intensivierung des Trainings:
   Beim Krafttraining, das besonders hilfreich ist, um Deine Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen, werden zusätzliche Kalorien verbrannt und Dein Stoffwechsel langfristig angekurbelt. Als Faustregel gilt: Ein Kilo mehr an Muskeln verbrennt pro Tag ca. 100 kcal mehr. Du verbrennst also nicht nur Kalorien während des Trainings, sondern Dein Grundumsatz im Ruhezustand erhöht sich. Aber auch jede zusätzliche Aktivität im Alltag bringt Dich Deinem Abnehmziel näher.
   
   
3. Intervallfasten:
   Intervallfasten kann helfen, Deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen und die Fettverbrennung und den Fettabbau zu fördern. Durch die geplanten Fastenperioden wird der Insulinspiegel gesenkt, was die Mobilisierung von Fettreserven erleichtert und somit den Fettabbau unterstützt.
   
   
4. Stressmanagement:
   Mache Dir bewusst, dass Stress zur Ausschüttung des Hormons Cortisol führt, das eine entscheidende Rolle bei der Regulation des Stoffwechsels spielt. Ein erhöhter Cortisolspiegel kann zu vermehrter Fetteinlagerung, insbesondere im Bauchbereich, führen, da der Körper in Stresssituationen mehr Energie in Form von Fett speichert. Praktiken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen können helfen, den Stress zu reduzieren. Und setze Dich selbst nicht zu sehr unter Druck!
   
   
5. Schlafqualität:
   Schlank im Schlaf? Ganz so einfach funktioniert das Abnehmen nicht. Forschungsergebnisse deuten aber darauf hin, dass Schlafmangel zu erhöhtem Heißhunger führen kann, da er die appetitregulierenden Hormone durcheinanderbringt. Schlafmangel kann zusätzlich den Stress und damit den Cortisolspiegel erhöhen. Eine Schlafdauer von sieben bis neun Stunden pro Nacht kann helfen, eine gesunde Ernährung einzuhalten. Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist somit entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme und kann helfen, ein Abnehmplateau zu überwinden. Zudem unterstützt guter Schlaf die Regeneration und den Erhalt der Muskelmasse.
   
   
6. Regelmäßige Überprüfung und Anpassung:
   Behalte Deine Fortschritte im Auge und sei bereit, Deine Ernährung und Trainingsroutine basierend auf Deinen Ergebnissen anzupassen. Bei Bedarf solltest Du professionelle Unterstützung von zertifizierten Ernährungsberatenden in Betracht ziehen.

Stillstand beim Abnehmen trotz Abnehmspritze!

Du verwendest GLP-1 Medikamente zur effektiven Gewichtsreduktion? Besprich mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin, ob eine Anpassung der Dosierung der Abnehmspritze sinnvoll ist. Kund*innen von SoLean können jederzeit und kostenlos die persönliche Beratung durch einen Spezialisten anfragen.

Wie lange hält ein Abnehmplateau an?

Die Dauer eines Gewichtsplateaus ist individuell und dauert so lange an, wie Du das gleiche Gewicht hältst. Probiere verschiedene Maßnahmen, um den Gewichtsstillstand zu durchbrechen. Dann solltest Du nach einigen Wochen wieder abnehmen. Wenn Dein Plateau länger als ein paar Monate anhält oder wenn Du besorgt bist, dass es auf ein zugrunde liegendes gesundheitliches Problem hinweisen könnte, ist es ratsam, Deinen Arzt oder eine Ernährungsberatung zu konsultieren. Sie können Dir helfen, eine individuelle Strategie zu entwickeln und sicherzustellen, dass keine gesundheitlichen Bedenken bestehen, die Deine Gewichtsabnahme behindern könnten.

Fazit zum Abnehmpleateu

Gewichtsabnahme ist ein komplexer Vorgang, bei dem zahlreiche Faktoren eine Rolle spielen. Ein Plateau ist ein normaler Teil des Abnehmprozesses. Kontinuierliche Anstrengungen und Anpassungen werden letztendlich zu Fortschritten führen. Gib nicht auf und bleib geduldig. Wenn Du alte Gewohnheiten über einen längeren Zeitraum aufgegeben hast, trotz bewusster, kalorienreduzierter Ernährung und sportlicher Betätigung nicht abnimmst, oder einen Stillstand feststellst, kann professionelle Unterstützung hilfreich sein. SoLean kann Dir mit dem All-inclusive Abnehmprogramm dabei helfen. Du erhältst nicht nur medizinische Beratung, sondern kannst gemeinsam mit einem erfahrenen Arzt oder einer Ärztin herausfinden, ob Abnehmspritzen für Dich eine geeignete Methode sein können.

Häufige Fragen

Wie lange dauert es, bis die Abnehmspritze wirkt?
Die meisten Anwender*innen bemerken innerhalb der ersten Wochen eine Verminderung des Hungergefühls. Signifikante Gewichtsverluste treten oft nach 2-3 Monaten auf.

Gibt es Nebenwirkungen?
Ja, wie bei allen Medikamenten können Nebenwirkungen auftreten. Zu den häufigsten gehören Übelkeit, Durchfall und Verstopfung. Diese klingen größtenteils nach einigen Wochen ab. Detaillierte Angaben findest Du im Beipackzettel jedes Medikaments und in den medizinischen Informationsbriefen von SoLean, die Du bei Deiner Bestellung erhältst.

Was passiert, wenn ich ein Plateau erreiche?
Wenn Du ein Plateau erreichst, denke daran,es ist vollkommen normal und kann verschiedene Gründe haben. Es ist wichtig, nicht aufzugeben. Besprich mit Deinem Arzt mögliche Anpassungen und bleib motiviert. Kleine Änderungen können große Unterschiede machen.

Quellen:

• New England Journal of Medicine, „Adaptive thermogenesis in humans"(Rosenbaum, M. et al., 2008)
• https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/fettreiches-essen-stort-ablaufe-im-gehirn-dem-phanomen-der-leptinresistenz-auf-der-spur-3186.php
• The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain, Stephanie M. Greer, Andrea N. Goldstein & Matthew P. Walker
• https://www.nature.com/articles/ncomms3259