Du bist immer hungrig, ein Sättigungsgefühl stellt sich nur schwer, oder gar nicht ein? Oft hast Du auch schon kurz nach dem Essen plötzlich große Lust auf Süßes, Salziges oder Fettiges? Es gibt verschiedene Ursachen für ein fehlendes natürlich Sättigungsgefühl und häufigen Heißhunger. Woran es liegen kann, wenn die Sättigung nicht anhält und man zu viel isst und was Du dagegen tun kannst, liest Du hier.
Um diese Frage nach Hunger- und Sättigungsgefühl zu beantworten, ist es hilfreich, zunächst zu verstehen, wie ein Sättigungsgefühl überhaupt entsteht.

Wie entsteht das Sättigungsgefühl?

Das Empfinden, satt zu sein, entsteht durch eine komplexe Interaktion verschiedener Systeme im Körper, von Magen und Darm über Hormone bis hin zu Gefühlen. Hier sind die wichtigsten Mechanismen, die zum Sättigungsgefühl beitragen:

Mechanische Dehnung des Magens

Wenn Du isst, füllt sich der Magen mit Nahrung und Flüssigkeit, wodurch die Magenwand mechanisch gedehnt wird. Diese Dehnung aktiviert spezielle Rezeptoren (Mechanorezeptoren), die Signale über den Vagusnerv an das Gehirn senden,  was das Sättigungsgefühl auslöst und Dich dazu bringt, mit dem Essen aufzuhören. Ein trainierter Magen, der regelmäßig größeren Mengen Nahrung ausgesetzt wird, kann weniger empfindlich auf diese Dehnung reagieren. Auch wenn du schnell isst, überdehnst du deinen Magen immer wieder. Das führt dazu, dass das Sättigungsgefühl später einsetzt und Du mehr Nahrung benötigt, um Dich satt zu fühlen.

Woher kommt es, dass der Magen knurrt?
Das Magenknurren, auch Borborygmus genannt, entsteht durch rhythmische Kontraktionen der Magen- und Darmmuskulatur, die Gas und Reste im Verdauungstrakt weiterbewegen. Diese Kontraktionen sind Teil des migratorischen motorischen Komplexes (MMC), der etwa alle 90 bis 120 Minuten nach der letzten Mahlzeit aktiviert wird, um den Magen und Darm „aufzuräumen“ und auf die nächste Nahrungsaufnahme vorzubereiten. Da der Magen leer ist, können diese Bewegungen besonders laut sein, da keine Nahrung vorhanden ist, die die Geräusche dämpfen könnte.
Wenn du längere Zeit nichts gegessen hast oder Mahlzeiten unregelmäßig zu dir nimmst, kann das Magenknurren häufiger auftreten. Dein Körper erwartet Nahrung zu bestimmten Zeiten, und wenn diese ausbleibt, werden die Hunger-Signale und die Muskelkontraktionen verstärkt, was das typische Knurren verursacht.

Ghrelin & co.: Hormonelle Signale

Das Sättigungsgefühl und der Hunger werden durch ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Hormone gesteuert, die dem Gehirn Signale über den Energiezustand des Körpers senden. Diese Hormone beeinflussen das Essverhalten und die Nahrungsaufnahme auf unterschiedliche Weise. Hier sind die wichtigsten Hormone, die an der Regulation des Sättigungsgefühls beteiligt sind

• Ghrelin: Das Hungerhormon

Ghrelin, oft auch „Hungerhormon“ genannt, wird hauptsächlich im Magen produziert. Vor den Mahlzeiten steigt der Ghrelinspiegel an und signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit ist zu essen. Nach der Nahrungsaufnahme sinkt der Ghrelinspiegel und das Hungergefühl nimmt ab. Ghrelin wirkt direkt auf das Hypothalamuszentrum im Gehirn, das den Appetit steuert. Bei Menschen mit Übergewicht sinkt der Ghrelinspiegel nach dem Essen jedoch oft nicht so stark, was zu anhaltendem Hunger und erhöhter Nahrungsaufnahme führen kann.

• Leptin: Das Sättigungshormon

Leptin wird vom Fettgewebe (Adipozyten) produziert und ist ein entscheidendes Hormon, das dem Gehirn signalisiert, wann genug Energie gespeichert ist. Hohe Leptinspiegel aktivieren das Sättigungszentrum im Hypothalamus und unterdrücken das Hungergefühl. Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit entwickeln jedoch häufig eine Leptinresistenz, die ständigen Hunger sorgt. Das Bauchfett produziert dabei so viel Leptin, dass das Gehirn darauf nicht mehr reagiert. So sind die Fettspeicher zwar gut gefüllt, Betroffene haben aber trotzdem ständig Appetit.

• Blutzuckerkontrolle und Sättigung

Insulin, das in der Bauchspeicheldrüse produziert wird, spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten. Insulin fördert den Transport von Glukose aus dem Blut in die Zellen, wo sie als Energie genutzt wird. Gleichzeitig signalisiert es dem Gehirn, dass ausreichend Energie vorhanden ist, und trägt somit zur Förderung des Sättigungsgefühls bei. Bei einer Insulinresistenz, wie sie bei Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes auftritt, wird diese Signalwirkung beeinträchtigt, was das Sättigungsgefühl vermindern kann.

• GLP-1 (Glucagon-like Peptide 1): Doppelte Wirkung – Blutzucker und Sättigung

GLP-1 wird im Darm als Reaktion auf die Nahrungsaufnahme freigesetzt. Es wirkt auf mehrere Arten: Einerseits verzögert es die Magenentleerung, was das Sättigungsgefühl verlängert, und andererseits steigert es die Insulinfreisetzung, was die Blutzuckerregulierung verbessert. GLP-1 beeinflusst direkt das Gehirn und verstärkt das Sättigungsgefühl. Medikamente die auf GLP-1 basieren, werden gezielt zur Behandlung von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes eingesetzt, da sie sowohl die Nahrungsaufnahme reduzieren als auch die Blutzuckerkontrolle verbessern.

• Peptid YY (PYY): Signal vom Darm zum Gehirn

Peptid YY wird im unteren Teil des Dünndarms freigesetzt, sobald Nahrung den Darm erreicht. Es signalisiert dem Gehirn, dass Nahrung aufgenommen wurde, indem es die Magenmotilität verlangsamt und das Hungergefühl unterdrückt. Menschen, die nach einer Mahlzeit einen höheren PYY-Spiegel haben, verspüren weniger Hunger und neigen dazu, weniger zu essen.

• Cholecystokinin (CCK): Regulator der Magenentleerung

Cholecystokinin (CCK) wird im Dünndarm freigesetzt, sobald Fette und Proteine ​​aus der Nahrung den Verdauungstrakt erreichen. CCK verlangsamt die Magenentleerung und fördert das Sättigungsgefühl, indem es direkt auf das Sättigungszentrum im Gehirn wirkt. Darüber hinaus stimuliert es die Gallenblase zur Freisetzung von Gallenflüssigkeit, die für die Fettverdauung benötigt wird.

• Cortisol: Stresshormon und Appetitregulator

Cortisol, ein Hormon, das von den Nebennieren freigesetzt wird, spielt eine Rolle im Appetit, besonders in stressigen Situationen. Chronisch hohe Cortisolspiegel führen zu einem gesteigerten Hungergefühl und können emotionales Essen auslösen, oft in Verbindung mit einer Vorliebe für kalorienreiche, süße oder fettige Lebensmittel. 

Der Blutzuckerspiegel und seine Bedeutung für Hunger und Sättigung

Nach einer Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel an, was dem Körper signalisiert, dass ausreichend Energie zur Verfügung steht. Dieser Anstieg bewirkt, dass das Hungergefühl abnimmt, da der Körper die benötigten Nährstoffe erhalten hat. Doch wie genau funktioniert dieser Mechanismus im Detail, und was hat das Leberglykogen damit zu tun?

Leberglykogen und die Rolle der Leber
Die Leber spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, wandelt die Leber überschüssige Glukose in Glykogen um und speichert es. Dieses Leberglykogen dient als Energiereserve für Zeiten, in denen keine Nahrung verfügbar ist oder der Blutzuckerspiegel abfällt.
Zwischen den Mahlzeiten oder während des Schlafs, wenn kein Glukose-Nachschub durch die Nahrung kommt, greift der Körper auf das gespeicherte Glykogen zurück. Die Leber baut das Glykogen wieder zu Glukose ab und gibt diese in den Blutkreislauf frei, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Dies sorgt dafür, dass die Energieversorgung der Zellen, insbesondere im Gehirn, aufrechterhalten wird.

Der Drang nach Zucker bei Blutzuckerabfall
Wenn die Glykogenspeicher der Leber erschöpft sind oder der Blutzuckerspiegel zu stark abfällt, signalisiert der Körper, dass er dringend Glukose benötigt. In diesem Zustand entsteht oft ein starkes Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln, da diese schnell verfügbare Energie liefern. Dieses Verlangen nach Zucker bei niedrigem Blutzucker ist ein Überlebensmechanismus, der tief in unserer Evolution verankert ist. Dieser Mechanismus ist heute noch aktiv, obwohl Nahrung jederzeit verfügbar ist. In unserer modernen Welt, wo stark zuckerhaltige Lebensmittel einfach zugänglich sind, führt dieser Mechanismus jedoch häufig zu übermäßigem Zuckerkonsum und Heißhungerattacken, besonders nach schnellen Blutzuckerschwankungen.
Zusätzlich zum Verlangen nach Zucker verspüren viele Menschen bei starkem Hunger eine Form von Reizbarkeit oder sogar Aggression – ein Phänomen, das oft als "hangry" (hungrig und wütend) bezeichnet wird. Diese Reaktion entsteht, weil ein niedriger Blutzuckerspiegel Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol freisetzt. Diese Hormone erhöhen nicht nur die Wachsamkeit, sondern können auch zu aggressivem Verhalten führen, da der Körper im Überlebensmodus nachdrücklich auf die Nahrungsaufnahme drängt. Diese emotionale Reaktion ist ebenfalls ein evolutionäres Überbleibsel, das unseren Vorfahren in gefährlichen Situationen geholfen haben könnte, schneller und entschlossener auf die Suche nach Nahrung zu gehen. 

Stabiler Blutzuckerspiegel und Sättigung
Ein stabiler Blutzuckerspiegel hilft, das Sättigungsgefühl über längere Zeit aufrechtzuerhalten. Wenn der Blutzuckerspiegel konstant bleibt, verhindert dies die typischen Heißhungerattacken, die durch einen plötzlichen Abfall ausgelöst werden. Dies ist besonders wichtig für eine langfristige Kontrolle des Hungers und des Essverhaltens.
Schnelle Blutzuckerschwankungen, wie sie häufig nach dem Verzehr von stark zuckerhaltigen Lebensmitteln auftreten, führen hingegen dazu, dass der Blutzucker zunächst stark ansteigt und dann rasch abfällt, was das Verlangen nach noch mehr Zucker verstärkt.

Nährstoffgehalt der Nahrung 

Bestimmte Nährstoffe, insbesondere Proteine, Ballaststoffe und Fette, fördern das Sättigungsgefühl stärker als andere. Proteine und Fette verlangsamen die Magenentleerung und führen zu einer längeren Verdauungszeit, wodurch Du länger satt bleibst. Ballaststoffe binden Wasser, quellen im Magen auf und erhöhen das Volumen des Mageninhalts, was ebenfalls die Dehnungsrezeptoren aktiviert.

Magenverweilzeit verschiedener Lebensmittel

Zentrale Steuerung im Gehirn

Der Hypothalamus im Gehirn spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung von Hunger und Sättigung. Es gibt verschiedene Bereiche im Hypothalamus, die entweder Hunger (lateraler Hypothalamus) oder Sättigung (ventromedialer Hypothalamus) steuern. Diese Bereiche erhalten Signale aus dem Verdauungssystem, dem Fettgewebe und dem Blutzuckerspiegel, um den Energiebedarf zu regulieren.

Psychologische Faktoren

Auch psychologische und emotionale Faktoren beeinflussen unser Hunger- und Sättigungsgefühl. Emotionen wie Stress, Langeweile, Traurigkeit oder Freude können das Verlangen nach Essen steigern, selbst wenn der Körper physisch keinen Hunger hat. Diese Form des emotionalen Essens führt oft dazu, dass das natürliche Sättigungsgefühl überlagert wird. Viele Menschen greifen in stressigen oder emotional belastenden Situationen zu Nahrung, insbesondere zu hochkalorischen und zuckerhaltigen Lebensmitteln, um sich kurzfristig besser zu fühlen.
Ein weiterer Aspekt sind die Glaubenssätze und Prägungen, die viele von uns schon in der Kindheit verinnerlicht haben. Häufige Sätze wie „Iss deinen Teller leer, sonst gibt es morgen schlechtes Wetter“ oder „Du darfst erst aufstehen, wenn du alles gegessen hast“ haben dazu beigetragen, dass das natürliche Hungergefühl oft übergangen wird. Diese Glaubenssätze können auch im Erwachsenenalter dazu führen, dass wir aus einem Pflichtgefühl heraus essen, selbst wenn wir bereits satt sind. Solche tief verwurzelten Überzeugungen erschweren es, auf das eigene Sättigungsgefühl zu hören, und fördern das Überessen.

Falls Du Dich schon gefragt hat, was Dein Aufessen mit dem Wetter zu tun hat, hier die Erklärung: Der Spruch „Iss deinen Teller leer, dann gibt es morgen gutes Wetter“ stammt ursprünglich aus dem Plattdeutschen und beruht auf einem Missverständnis. Im Original hieß es „Et dien Töller leddig, dann gifft dat morgen goods wedder“, was jedoch nicht „gutes Wetter“, sondern „wieder etwas Gutes“ bedeutet. Gemeint war also, dass es morgen wieder gutes Essen geben würde, wenn man heute seinen Teller leer isst. Der Begriff „Wedder“ wurde dabei fälschlicherweise als „Wetter“ übersetzt, wodurch der heutige Spruch entstand.

Diese Prägungen können auch durch soziale Normen und Kultur verstärkt werden. In vielen Kulturen gilt es als unhöflich, Essen übrig zu lassen oder eine Einladung zum Essen abzulehnen, was ebenfalls dazu führt, dass man isst, obwohl man keinen Hunger hat. Diese psychologischen und kulturellen Prägungen sind mächtige Einflussfaktoren, die das Essverhalten und das Hunger und Sättigungsgefühl stark beeinflussen können.

Ständig Hunger oder Appetit? Woran es liegen kann, wenn die Sättigung nicht anhält.

Wie beschrieben, spielen, neben dem Blutzucker und Leberglykogen, verschiedene Hormone eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Hungers und der Sättigung.  Allerdings gibt es viele Ursachen, die das empfindliche, hormonelle Zusammenspiel des Hunger- und Sättigungsgefühls stören können.  Im Folgenden wird detailliert auf diese verschiedenen Auslöser und ihre Auswirkungen eingegangen, um besser zu verstehen, warum die Sättigung manchmal nicht anhält und ständiger Hunger verspürt wird.
Wenn die Sättigung nicht lange anhält oder ständiger Hunger verspürt wird, kann dies, neben dem Absinken des Blutzuckerspiegels, weitere Ursachen haben:

Chronischer Stress:

Stress lässt vermehrt das Stresshormon Cortisol ausschütten , was das Verlangen nach hochkalorischen Lebensmitteln wie Zucker und Fett verstärkt. Zudem beeinflusst Cortisol die Energieverwertung des Körpers, sodass wir trotz ausreichender Nahrungsaufnahme weniger Energie aus der Nahrung ziehen.

Schlafmangel:

Schlafmangel führt zu einem Ungleichgewicht der Hunger- und Sättigungshormone. Der Ghrelinspiegel steigt an, während Leptin abnimmt, was zu einem gesteigerten Appetit und Heißhunger führt. Menschen mit chronischem Schlafmangel neigen daher oft dazu, mehr zu essen und besonders nach zuckerhaltigen oder fettigen Lebensmitteln zu greifen.

Durch chronischen Stress und Schlafmangel kann der Cortisolspiegel erhöht werden und die Übertragung von Dopamin beeinflusst werden. Dopamin, ein Neurotransmitter im Gehirn, der mit dem sogenannten Belohnungssystem des Gehirns verbunden ist, verlangt nach “Belohnung”, der Appetit auf Süßes und Fettiges steigt. Die Folge: Man greift zu Chips oder Schokolade, um sich zu entspannen. Gestresst futtert man oft achtlos, ganz nebenbei und die Emotion überdeckt das Sättigungsgefühl. Und so hört man erst auf, wenn die Tüte leer ist. Noch dazu hat ein chronisch gestresstes Gehirn eine geringere Fähigkeit zur Energieverwertung - es zieht weniger aus der Nahrung und “überlässt” es dem Körper. Zusammengefasst: Wir verwerten die Nahrung schlechter und nehmen schneller zu.

Stark verarbeitete Lebensmittel

Zucker- und fettreiche, stark verarbeitete Lebensmittel verursachen schnelle Blutzuckerspitzen und -abfälle. Diese Schwankungen können das Sättigungsgefühl stören und zu Heißhungerattacken führen. Zudem setzen solche Lebensmittel das Belohnungssystem im Gehirn in Gang, was zu einer erhöhten Dopaminausschüttung und einem gesteigerten Verlangen nach „Belohnung“ durch Essen führt.

Psychische Ursachen

Traumata können die Entwicklung von Adipositas, aber auch Anorexie (Magersucht) oder Bulimie (Ess-Brech-Sucht) begünstigen. So konnte eine amerikanische Studie mit fast 50.000 Frauen zeigen, dass Menschen, die in ihrem Leben psychische Traumata erlitten haben, mehr als andere dazu neigen, Stress mit suchtähnlichem Essverhalten zu begegnen.

Emotionales Essen
Der Geschmack kann mit Emotionen verknüpft sein. Zum Beispiel wird in der Kindheit Süßes häufig als Belohnung geprägt. Haben wir das Bedürfnis nach emotionaler Nähe oder Geborgenheit, dann greifen wir zu Nahrung, die nach Zuwendung „schmeckt“, z.B. Schokolade. Davon kann man viel naschen, ohne satt zu werden bzw. sich satt zu fühlen, weil die Energiedichte solcher Lebensmittel hoch ist.
Um emotionales Essen und alte Glaubenssätze zu durchbrechen, ist es wichtig, sich dieser Prägungen bewusst zu werden. Achtsamkeit und bewusstes Essen, bei dem man sich auf die eigenen Körpersignale konzentriert, können helfen, das natürliche Sättigungsgefühl wieder wahrzunehmen und unnötiges Essen zu vermeiden. Die Arbeit an alten Glaubenssätzen – beispielsweise durch mentale Übungen oder professionelle Unterstützung – kann dazu beitragen, die Verbindung zu den wahren Bedürfnissen des Körpers wiederherzustellen und gesündere Essgewohnheiten zu entwickeln.

Essgewohnheiten

• Fastfood: Pommes oder Burger haben bei einer vergleichsweise kleinen Menge eine hohe Energiedichte, also viele Kalorien. Der Magen fordert mehr, weil er noch nicht stark genug gedehnt ist. Wir essen also weiter und führen dem Körper so entsprechend viele Kalorien verzehrt. Ist man noch dazu schnell, kommen die Sättigungssignale noch gar nicht im Gehirn an und man isst zu viel.
• Art der Nahrung: Mahlzeiten mit viel Zucker oder einfachen Kohlenhydraten (z.B. Gebäck, Weißbrot, Fruchtsäfte) können dazu führen, dass der Blutzucker beim Essen schnell ansteigt – und danach wieder rapide fällt. Die Folge sind Heißhungerattacken und ein nur kurz andauerndes Sättigungsgefühl.
• Versuchungen: Der Spruch “Der Appetit kommt beim Essen” ist mehr als eine Binsenweisheit. Wenn man etwas sehr gerne isst und so das Belohnungssystem aktiviert wird, dann beeinflusst dies, wie das Gehirn das appetitzügelnde Hormon Leptin verarbeitet und darauf reagiert. Riecht oder sieht man etwas Leckeres, dann kommt auch der Hunger.

Wir essen also nicht nur, wenn wir hungrig sind. Daher ist es wichtig, auf die Signale des Körpers genau zu achten. Checke zuerst: Habe ich wirklich Hunger? Und wenn ja, was würde meinem Körper jetzt guttun und nicht nur einen schnellen Impuls befriedigen.

Diäten

Crashdiäten oder stark einseitige Diäten versetzen den Körper in einen „Notzustand“. Zunächst reagiert er mit gesteigertem Hungergefühl. Nach einiger Zeit schaltet der Körper jedoch in den Hungerstoffwechsel und reduziert seinen Kalorienverbrauch, um Energie zu sparen. Wenn du anschließend wieder normal isst, bleibt der Stoffwechsel oft noch im Sparmodus, wodurch eine Gewichtszunahme begünstigt wird.

Medikamente

Medikamente wie Antidepressiva, Antiepileptika und Antipsychotika, die direkt in den Hirnstoffwechsel eingreifen, können Auslöser für ein fehlendes Sättigungsgefühl sein. Auch Diabetes-Medikamente, Blutdruck-Mittel und Kortison können diese Wirkung haben.

Die Größe des Magens und Magendehnung: Wie viel Essen den Hunger beeinflusst

Der Magen ist ein elastisches Organ, dessen Größe variabel ist und sich an das Volumen der aufgenommenen Nahrung anpassen kann. Die Größe des Magens und das Ausmaß seiner Dehnung nach einer Mahlzeit spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung von Hunger und Sättigung.

Die Grundgröße des Magens: Flexibles Volumen
Im leeren Zustand hat der Magen eines Erwachsenen ein Volumen von etwa 50 bis 100 Millilitern. Doch er ist äußerst dehnbar und kann bei einer normalen Mahlzeit auf bis zu 1,5 Liter oder mehr anwachsen. Diese Dehnungsfähigkeit ermöglicht es dem Körper, auch größere Mengen Nahrung aufzunehmen, wenn nötig.
Die individuelle Magengröße kann jedoch variieren. Menschen, die regelmäßig große Mengen an Nahrung zu sich nehmen, haben oft einen etwas mehr gedehnten Magen, was dazu führen kann, dass sie mehr essen müssen, um sich satt zu fühlen. Andererseits kann eine langfristige Einschränkung der Nahrungsmenge, wie zum Beispiel durch eine Kalorienreduktion oder bariatrische Operationen, den Magen im Laufe der Zeit „trainieren“, weniger aufzunehmen.

Viel Essen - mehr Hunger?
Es scheint paradox, aber Menschen, die regelmäßig größere Mengen an Nahrung konsumieren, können tatsächlich häufiger Hunger verspüren. Das hat mehrere Ursachen:

• Gewöhnung an große Portionen: Wenn der Magen regelmäßig stark gedehnt wird, passt sich der Körper an größere Mengen an. Das führt dazu, dass mehr Nahrung benötigt wird, um den Magen ausreichend zu dehnen und das Sättigungssignal auszulösen.
• Schnelle Magenentleerung: Bei Menschen, die häufig große Mahlzeiten essen, kann die Magenentleerung beschleunigt sein, was bedeutet, dass sie schneller wieder hungrig werden. Eine langsame Magenentleerung, wie sie beispielsweise durch ballaststoffreiche Nahrung gefördert wird, führt zu einem längeren Sättigungsgefühl.
• Hormonelle Anpassungen: Regelmäßiges Überessen kann die hormonelle Regulation von Hunger und Sättigung verändern. Das Hormon Ghrelin, das für das Hungergefühl verantwortlich ist, wird möglicherweise vermehrt freigesetzt, während die Wirkung von Sättigungshormonen wie Leptin oder GLP-1 nachlässt.

Kleine Portionen - großer Effekt: Wie man den Magen austricksen kann
Die gute Nachricht ist, dass man den Magen „trainieren“ kann, um weniger Hunger zu verspüren. Eine langsame Nahrungsaufnahme und das Füllen des Magens mit voluminösen, aber kalorienarmen Lebensmitteln wie Gemüse und ballaststoffreichen Nahrungsmitteln, kann die Dehnungsrezeptoren aktivieren und ein Sättigungsgefühl auslösen, ohne dass große Mengen an Kalorien aufgenommen werden.
Ballaststoffe verzögern auch die Magenentleerung, was das Sättigungsgefühl verlängert und das Hungersignal verzögert. Ebenso kann ausreichendes Trinken von Wasser oder anderen kalorienarmen Flüssigkeiten vor oder während einer Mahlzeit den Magen dehnen und das Sättigungsgefühl fördern.

Magendehnung und Gewichtsmanagement
Eine verringerte Nahrungsaufnahme über einen längeren Zeitraum kann zu einer Reduktion des Magenvolumens führen, wodurch man sich schneller satt fühlt. Dieser Effekt ist besonders nach bariatrischen Operationen wie dem Magenbypass oder der Magenverkleinerung zu beobachten, bei denen der Magen physisch verkleinert wird. In solchen Fällen reicht eine kleine Mahlzeit aus, um ein starkes Sättigungsgefühl auszulösen, was eine wirksame Methode zur Gewichtsreduktion ist.

Außenreiz-abhängiges Essen

Außenreiz-abhängiges Essen, auch bekannt als externes Essen, beschreibt das Essverhalten, das durch äußere Reize ausgelöst wird, anstatt durch körperliche Signale wie Hunger. Diese äußeren Reize können vielfältig sein und umfassen Dinge wie:

• Visuelle Reize: Das Sehen von ansprechendem Essen, beispielsweise durch Werbung, Bilder oder die Präsentation von Lebensmitteln, kann das Verlangen auslösen, selbst wenn man eigentlich satt ist.
• Geruch: Der Duft von frisch gebackenem Brot oder anderen aromatischen Speisen kann den Appetit anregen, auch wenn man körperlich keinen Hunger verspürt.
• Soziale Umgebung: Oft wird mehr gegessen, wenn man sich in einer Gesellschaft befindet, die ebenfalls isst, auch wenn man eigentlich keinen Hunger hat. Das Essen in Gruppen kann dazu führen, dass man den Fokus auf das eigene Sättigungsgefühl verliert und mehr konsumiert.
• Emotionen und Stress: Emotionen wie Langeweile, Stress oder Traurigkeit können ebenfalls als äußere Reize fungieren, die emotionales Essen anregen. In solchen Fällen dient das Essen als Bewältigungsstrategie, um mit negativen Gefühlen umzugehen.

Umgang mit außenreizabhängigem Essen
Um außenreizabhängiges Essen zu reduzieren, ist es wichtig, wieder ein Bewusstsein für die eigenen körperlichen Signale zu entwickeln, wie Hunger und Sättigung. Das sogenannte intuitive Essen zielt darauf ab, diese Signale wieder wahrzunehmen, zu spüren, wann Du satt bist und zu respektieren, anstatt sich von äußeren Einflüssen leiten zu lassen. Zudem kann es hilfreich sein, sich von verlockenden Reizen wie Snack-Werbung oder ständiger Verfügbarkeit von Essen zu distanzieren und bewusst mit den eigenen Emotionen umzugehen.

Wie bekomme ich wieder ein Sättigungsgefühl? Folgende Tipps helfen dabei:

Wenn dein Sättigungsgefühl gestört ist oder du oft das Gefühl hast, nicht richtig satt zu werden, gibt es verschiedene Strategien, um das Sättigungsgefühl wiederherzustellen. 

Achte auf eine ausgewogene Ernährung

• Ballaststoffe: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst helfen, das Sättigungsgefühl zu verlängern, da sie langsam verdaut werden. Sie erhöhen das Volumen der Nahrung im Magen, was das Sättigungssignal verstärkt.
• Proteinreiche Lebensmittel: Proteine, wie sie in Eiern, Fisch, Fleisch, Quark, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten sind, tragen ebenfalls dazu bei, den Hunger zu regulieren. Sie fördern die Produktion von Sättigungshormonen wie Peptid YY und GLP-1.
• Fette: Gesunde Fette, wie sie in Avocados, Nüssen, Samen und Olivenöl vorkommen, verlangsamen die Magenentleerung und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.
• Vermeide Stark verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt führen zu schnellen Blutzuckerspitzen und -abfällen, was Heißhungerattacken und ein gestörtes Sättigungsgefühl zur Folge hat. Setze stattdessen auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel.
• Achte auf den Blutzuckerspiegel: Halte deinen Blutzuckerspiegel stabil, um Heißhunger zu vermeiden. Vermeide Zucker- und kohlenhydratreiche Snacks und stark verarbeitete Lebensmittel, die schnelle Blutzuckerspitzen verursachen. Setze auf komplexe Kohlenhydrate, die langsamer verdaut werden und für eine längere Sättigung sorgen.

Essensrhythmus einhalten

• Regelmäßige Mahlzeiten stabilisieren den Blutzuckerspiegel und verhindern, dass du zu großen Heißhunger bekommst. Vermeide zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten, da dies den Ghrelinspiegel erhöht, was das Hungergefühl verstärkt.
• Plane kleine, gesunde Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten, um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und übermäßigen Hunger zu vermeiden.

Langsames, achtsames Essen

• Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und kaue gut. Dein Gehirn benötigt etwa 20 Minuten, um das Signal zu senden, dass du satt bist. Wenn du zu schnell isst, isst du oft mehr, als dein Körper eigentlich benötigt.
• Konzentriere dich auf dein Essen, statt nebenbei zu arbeiten oder fernzusehen. Achtsames Essen hilft dir, besser auf dein natürliches Sättigungssignal zu hören.
• Kleinere Teller lassen Mahlzeiten größer aussehen – ein psychologischer Trick, um schneller ein Sättigungsgefühl zu erreichen.

Flüssigkeitszufuhr sicherstellen

Oftmals wird Durst mit Hunger verwechselt. Stelle sicher, dass du ausreichend Wasser trinkst, um dein Sättigungsgefühl zu unterstützen. Versuche vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser zu trinken, um dein Sättigungssignal zu verstärken.

Hormone ins Gleichgewicht bringen

• Stress reduzieren: Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel, was dein Hungergefühl verstärken und den Appetit auf ungesunde, kalorienreiche Lebensmittel steigern kann. Praktiziere Stressbewältigungstechniken wie Meditation, Yoga oder regelmäßige Bewegung, um dein Stresslevel zu senken.
• Schlaf verbessern: Schlafmangel stört das Gleichgewicht zwischen Ghrelin und Leptin, zwei Hormonen, die den Hunger und die Sättigung steuern. Achte auf ausreichend Schlaf (idealerweise 7-9 Stunden pro Nacht), um dein Hungergefühl besser zu regulieren.

Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen

Wenn du trotz all dieser Maßnahmen Schwierigkeiten hast, ein normales Sättigungsgefühl verspüren  zu können, kann eine professionelle Ernährungsberatung eine Option sein. Viele Krankenkassen bieten eigene Programme an oder helfen Dir bei der Suche nach der geeigneten Unterstützung. Ob für Dich eine medikamentöse Behandlung geeignet ist, zum Beispiel mit Medikamenten wie Wegovy, die den Appetit regulieren, muss medizinisch geprüft werden.
Mit dem Service von SoLean zum Abnehmen kannst Du durch einen qualifizierten Arzt bzw. Ärztin prüfen lassen, ob Du die gesundheitlichen Voraussetzungen erfüllst, um ein Medikament zum Abnehmen auf Rezept zu erhalten. 

6 Tipps gegen Heißhunger

Der Begriff Heißhunger leitet sich von der intensiven, oft unkontrollierbaren Gier nach Nahrung ab, die sich plötzlich einstellt. Das Wort „heiß“ in diesem Zusammenhang bezieht sich nicht auf die Temperatur, sondern auf die Dringlichkeit und Intensität des Hungergefühls. Es stammt aus dem Mittelhochdeutschen „heiz“ und bedeutet so viel wie „drängend“ oder „heftig“. 

1. Protein und Ballaststoffe für länger anhaltende Sättigung: Achte darauf, jede Mahlzeit mit ausreichend Protein und Ballaststoffen zu gestalten. Diese beiden Nährstoffe verlangsamen die Verdauung, fördern die Produktion von Sättigungshormonen (wie Leptin und GLP-1) und halten den Blutzuckerspiegel stabil. Wähle proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Fisch, Hülsenfrüchte und ballaststoffreiche Quellen wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.
2. Gesunde Fette und Omega-3-Fettsäuren integrieren: Gesunde Fette und Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Nüssen, Samen, Avocados und fettem Fisch vorkommen, verlangsamen die Magenentleerung und fördern die Ausschüttung des Sättigungshormons Leptin. Omega-3-Fettsäuren wirken zudem entzündungshemmend und unterstützen die Insulinempfindlichkeit, was Heißhunger auf Zucker verringern kann.
3. Stressbewältigung und ausreichend Schlaf: Stress und Schlafmangel stören das Gleichgewicht der Hungerhormone Ghrelin und Leptin. Praktiziere Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga und achte auf 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, um den Cortisolspiegel zu senken und dein Hungergefühl besser zu regulieren. Ein ausgeglichener Hormonhaushalt sorgt für weniger Heißhungerattacken.
4. Regelmäßige Bewegung und Flüssigkeitszufuhr: Regelmäßige Bewegung verbessert die Insulinsensitivität, fördert die Produktion von Endorphinen und kann so das Belohnungssystem positiv beeinflussen. Gleichzeitig ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, um Durst nicht mit Hunger zu verwechseln. Beides hilft, Heißhunger zu verhindern und die allgemeine Sättigung zu fördern.
5. Chrom- und magnesiumreiche Lebensmittel für eine Blutzuckerstabilität:  Lebensmittel, die reich an Chrom (z.B. Brokkoli, Nüsse, Eier) und Magnesium (z.B. Spinat, Mandeln, Avocados) sind, helfen dabei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Insulinresistenz zu verhindern. Dies kann Heißhunger auf Zucker und kohlenhydratreiche Snacks reduzieren.
6. Aromatherapie und natürliche Süßungsmethoden: Der Duft von Vanille kann das Verlangen nach Süßem reduzieren, indem er das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert und Stress abbaut. Du kannst Vanille-Aroma in der Küche oder durch Vanille-Duftkerzen einsetzen, um Heißhunger zu bekämpfen. Kombiniere dies mit zuckerarmen Alternativen und gesunden Snacks, die mit Vanille oder Zimt verfeinert sind, um das Verlangen nach Zucker zu stillen.

Welche Lebensmittel machen lange satt?

Nahrungsmittel, die besonders gut sättigen, enthalten in der Regel viele Ballaststoffe, Proteine und/oder komplexe Kohlenhydrate. Diese Nährstoffe verlangsamen die Verdauung und halten dadurch länger satt. Hier ist eine Liste von Nahrungsmitteln, die für ihre sättigende Wirkung bekannt sind:

• Eier: Eier sind reich an Proteinen und gesunden Fetten, was sie zu einem sehr sättigenden Frühstück macht. Die weit verbreitete Sorge, dass Eier den Cholesterinspiegel stark erhöhen und damit ungesund sind, gilt heute als widerlegt. In Studien hatten auch Menschen, die täglich Eier essen, kein erhöhtes Risiko, deshalb krank zu werden. Denn das Risiko für einen Herzinfarkt und für Arteriosklerose hängt von anderen körpereigenen Mechanismen ab - und nicht davon, wie viel Cholesterin wir essen.
• Haferflocken: Haferflocken sind reich an Ballaststoffen, insbesondere an Beta-Glucanen, die helfen können, das Sättigungsgefühl zu erhöhen.
• Bohnen und Hülsenfrüchte: Diese enthalten eine Kombination aus Protein und Ballaststoffen, was sie zu einer sehr sättigenden Option macht.
• Nüsse und Samen: Obwohl sie kalorienreich sind, enthalten Nüsse und Samen gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe, die beim Sättigungsgefühl helfen.
• Quinoa: Als eine der wenigen pflanzlichen Proteinquellen, die alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten, ist Quinoa sowohl nahrhaft als auch sättigend.
• Griechischer Joghurt: Insbesondere die proteinreichen Varianten können sehr sättigend sein.
• Fisch: Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen sind nicht nur gesund, sondern auch sehr sättigend, dank ihres hohen Proteingehalts und ihrer Omega-3-Fettsäuren.
• Gemüse: Viele Gemüsesorten sind wegen ihres hohen Wassergehalts und ihrer Ballaststoffe besonders lange sättigend, zum Beispiel Brokkoli, Spinat und Karotten.
• Kartoffeln: Gekochte Kartoffeln sind besonders sättigend, was teilweise auf ihren hohen Gehalt an Vitamin C, Ballaststoffen und das sättigende Molekül Protease-Inhibitor II zurückzuführen ist.
• Vollkornprodukte: Vollkornbrot, brauner Reis und andere Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, die helfen können, länger satt zu bleiben.

Eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielfalt dieser Nahrungsmittel umfasst, kann dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und damit die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren.

Fazit zu Hunger trotz Mahlzeit. Warum habe ich kein Sättigungsgefühl?

Das Sättigungsgefühl entsteht durch ein Zusammenspiel von mechanischen, hormonellen, chemischen und psychologischen Signalen, die dem Gehirn mitteilen, wann Du genug gegessen hast. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten ist, unterstützt diese Signale und hilft, das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten.
Ein fehlendes natürliches Sättigungsgefühl haben wird mit hoher Wahrscheinlichkeit zu einer übermäßigen Kalorienzufuhr führen. Diese überschüssige Energie aus der Nahrung wird vom Körper gespeichert und dies kann langfristig zu Übergewicht oder einer Adipositas mit weiteren Symptomen wie Herz-Kreislauf-Beschwerden führen.
Bewusstes Essen spielt eine wichtige Rolle beim Sättigungsgefühl, d.h.: Langsam essen, länger kauen und Pausen machen.
Hauptmahlzeiten sollten mindestens 20 Minuten dauern, denn ein Sättigungsgefühl kann sich erst 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit einstellen.
Vermeide Verlockungen, die zum ständigen Snacken einladen, wie der Naschteller auf dem Couchtisch oder das Süßigkeitenglas auf dem Schreibtisch.
Auch die Konsistenz der Lebensmittel kann das Sättigungsgefühl beeinflussen. So ist bissfeste Nahrung sättigender, als z.B. eine Suppe ohne Beilage.
Bevorzuge unverarbeitete und natürliche Lebensmittel – sie sättigen deutlich länger satt als Fastfood oder Fertiggerichte.

Quellen:

• www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/fettreiches-essen-stort-ablaufe-im-gehirn-dem-phanomen-der-leptinresistenz-auf-der-spur-3186.php
• www.faz.net/aktuell/wissen/leben-gene/psychiatrie-folgt-auf-traumata-die-sucht-nach-essen-13167529.html#:~:text=Menschen%2C die in ihrem Leben,mit fast 50.000 Frauen nahe.
• www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/das-muss-passieren-damit-wir-satt-sind/
• herkunft-von-redewendungen.blogspot.com/2011/10/woher-kommt-iss-auf-dann-gibt-es-morgen.html