Du bist immer hungrig, ein Sättigungsgefühl stellt sich nur schwer, oder gar nicht ein?
Oft hast Du auch schon kurz nach dem Essen plötzlich große Lust auf Süßes, Salziges oder Fettiges?

Es gibt viele Ursachen für ein fehlendes natürlich Sättigungsgefühl und häufigen Heißhunger. Woran es liegt und was Du dagegen tun kannst, liest Du hier.

Woran es liegen kann, wenn die Sättigung nicht anhält und man zu viel isst

Chronischer Stress und Schlafmangel: Durch chronischen Stress und Schlafmangel kann der Cortisolspiegel erhöht werden und die Übertragung von Dopamin beeinflusst werden. Dopamin, ein Neurotransmitter im Gehirn, der mit dem sogenannten Belohnungssystem des Gehirns verbunden ist, verlangt nach “Belohnung”, der Appetit auf Süßes und Fettiges steigt. Die Folge: Man greift zu Chips oder Schokolade, um sich zu entspannen. Gestresst futtert man oft achtlos, ganz nebenbei und die Emotion überdeckt das Sättigungsgefühl. Und so hört man erst auf, wenn die Tüte leer ist. Noch dazu hat ein chronisch gestresstes Gehirn eine geringere Fähigkeit zur Energieverwertung - es zieht weniger aus der Nahrung und “überlässt” es dem Körper. Zusammengefasst: Wir verwerten die Nahrung schlechter und nehmen schneller zu.

Psychische Ursachen

Traumata können die Entwicklung von Adipositas, aber auch Anorexie (Magersucht) oder Bulimie (Ess-Brech-Sucht) begünstigen. So konnte eine amerikanische Studie mit fast 50.000 Frauen (publiziert im Fachmagazin „Jama Psychiatry“) zeigen, dass Menschen, die in ihrem Leben psychische Traumata erlitten haben, mehr als andere dazu neigen, Stress mit suchtähnlichem Essverhalten zu begegnen.

Fastfood: Pommes oder Burger haben bei einer vergleichsweise kleinen Menge eine hohe Energiedichte, also viele Kalorien. Der Magen fordert mehr, weil er noch nicht stark genug gedehnt ist. Wir essen also weiter und führen dem Körper so entsprechend viele Kalorien verzehrt. Ist man noch dazu schnell, kommen die Sättigungssignale noch gar nicht im Gehirn an und man isst zu viel.

Emotionales Essen

Der Geschmack kann mit Emotionen verknüpft sein. Zum Beispiel wird in der Kindheit Süßes häufig als Belohnung geprägt. Haben wir das Bedürfnis nach emotionaler Nähe oder Geborgenheit, dann greifen wir zu Nahrung, die nach Zuwendung „schmeckt“, z.B. Schokolade. Davon kann man viel naschen, ohne satt zu werden bzw. sich satt zu fühlen, weil die Energiedichte solcher Lebensmittel hoch ist.

Leptin-Resistenz

Leptin gilt als “Benzinuhr” des Körpers: Ist viel Benzin im Tank, zeigt die Benzinuhr einen hohen Stand an. So auch beim Hormon Leptin, das vom Fettgewebe gebildet wird. Nimmt das Körperfett zu, wird proportional mehr Leptin produziert, ins Blut abgegeben und ins Gehirn transportiert. Dort angekommen, vermittelt es dem Gehirn den Fettgehalt im Körper. Ist viel Leptin im Blut, vermittelt das Gehirn dem Körper ein Sättigungsgefühl. Die Nahrungsaufnahme wird gehemmt und der Stoffwechsel gesteigert. Dieses scheinbar einfache Steuerungssystem funktioniert bei krankhaftem Körperfettgehalt nicht - die Ursache für diese Leptinresistenz ist nicht klar.

Diäten

Crashdiäten oder einseitige Diäten vermitteln dem Körper das Signal „Notstand“: Er reagiert darauf zuerst mit „Hunger“, danach, indem er in den Hungerstoffwechsel umschaltet und den Kalorienbedarf nach unten anpasst - stellst Du Deine Ernährung wieder um, kommt der Stoffwechsel nicht mit.

Medikamente

Medikamente wie Antidepressiva, Antiepileptika und Antipsychotika, die direkt in den Hirnstoffwechsel eingreifen, können Auslöser für ein fehlendes Sättigungsgefühl sein. Auch Diabetes-Medikamente, Blutdruck-Mittel und Kortison können diese Wirkung haben.

Art der Nahrung

Mahlzeiten mit viel Zucker oder einfachen Kohlenhydraten (z.B. Gebäck, Weißbrot, Fruchtsäfte) können dazu führen, dass der Blutzucker beim Essen schnell ansteigt – und danach wieder rapide fällt. Die Folge sind Heißhungerattacken und ein nur kurz andauerndes Sättigungsgefühl.

Versuchungen

Der Spruch “Der Appetit kommt beim Essen” ist mehr als eine Binsenweisheit. Wenn man etwas sehr gerne isst und so das Belohnungssystem aktiviert wird, dann beeinflusst dies, wie das Gehirn das appetitzügelnde Hormon Leptin verarbeitet und darauf reagiert. Riecht oder sieht man etwas Leckeres, dann kommt auch der Hunger.

Wir essen also nicht nur, wenn wir hungrig sind. Daher ist es wichtig, auf die Signale des Körpers genau zu achten. Checke zuerst: Habe ich wirklich Hunger? Und wenn ja, was würde meinem Körper jetzt guttun und nicht nur einen schnellen Impuls befriedigen. Versuche dann bewusst zuerst sättigende Nahrung zu wählen. Diese Tipps können außerdem hilfreich sein, wenn Du das Gefühl hast, immer hungrig zu sein:

Wie bekomme ich wieder ein Sättigungsgefühl? 6 Tipps gegen Heißhunger

1. Bewusstes Essen spielt eine wichtige Rolle beim Sättigungsgefühl, d.h.: Langsam essen, länger kauen und Pausen machen.
2. Hauptmahlzeiten sollten mindestens 20 Minuten dauern, denn ein Sättigungsgefühl kann sich erst 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit einstellen.
3. Vermeide Verlockungen, die zum ständigen Snacken einladen, wie der Naschteller auf dem Couchtisch oder das Süßigkeitenglas auf dem Schreibtisch.
4. Auch die Konsistenz der Lebensmittel kann das Sättigungsgefühl beeinflussen. So ist bissfeste Nahrung sättigender, als z.B. eine Suppe ohne Beilage.
5. Bevorzuge unverarbeitete und natürliche Lebensmittel – sie sättigen deutlich länger satt als Fastfood oder Fertiggerichte.

Welche Nahrung macht besonders satt?

Nahrungsmittel, die besonders gut sättigen, enthalten in der Regel viele Ballaststoffe, Proteine und/oder komplexe Kohlenhydrate. Diese Nährstoffe verlangsamen die Verdauung und halten dadurch länger satt. Hier ist eine Liste von Nahrungsmitteln, die für ihre sättigende Wirkung bekannt sind:

1. Eier: Eier sind reich an Proteinen und gesunden Fetten, was sie zu einem sehr sättigenden Frühstück macht. Die weit verbreitete Sorge, dass Eier den Cholesterinspiegel stark erhöhen und damit ungesund sind, gilt heute als widerlegt. In Studien hatten auch Menschen, die täglich Eier essen, kein erhöhtes Risiko, deshalb krank zu werden. Denn das Risiko für einen Herzinfarkt und für Arteriosklerose hängt von anderen körpereigenen Mechanismen ab - und nicht davon, wie viel Cholesterin wir essen.
2. Haferflocken: Haferflocken sind reich an Ballaststoffen, insbesondere an Beta-Glucanen, die helfen können, das Sättigungsgefühl zu erhöhen.
3. Bohnen und Hülsenfrüchte: Diese enthalten eine Kombination aus Protein und Ballaststoffen, was sie zu einer sehr sättigenden Option macht.
4. Nüsse und Samen: Obwohl sie kalorienreich sind, enthalten Nüsse und Samen gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe, die beim Sättigungsgefühl helfen.
5. Quinoa: Als eine der wenigen pflanzlichen Proteinquellen, die alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten, ist Quinoa sowohl nahrhaft als auch sättigend.
6. Griechischer Joghurt: Insbesondere die proteinreichen Varianten können sehr sättigend sein.
7. Fisch: Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen sind nicht nur gesund, sondern auch sehr sättigend, dank ihres hohen Proteingehalts und ihrer Omega-3-Fettsäuren.
8. Gemüse: Viele Gemüsesorten sind wegen ihres hohen Wassergehalts und ihrer Ballaststoffe besonders lange sättigend, zum Beispiel Brokkoli, Spinat und Karotten.
9. Kartoffeln: Gekochte Kartoffeln sind besonders sättigend, was teilweise auf ihren hohen Gehalt an Vitamin C, Ballaststoffen und das sättigende Molekül Protease-Inhibitor II zurückzuführen ist.
10. Vollkornprodukte: Vollkornbrot, brauner Reis und andere Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, die helfen können, länger satt zu bleiben.

Eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielfalt dieser Nahrungsmittel umfasst, kann dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und damit die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren.

Ein fehlendes natürliches Sättigungsgefühl haben wird mit hoher Wahrscheinlichkeit zu einer übermäßigen Kalorienzufuhr führen. Diese überschüssige Energie aus der Nahrung wird vom Körper gespeichert und dies kann langfristig zu Übergewicht oder einer Adipositas mit weiteren Symptomen wie Herz-Kreislauf-Beschwerden führen.

Wenn Du große Schwierigkeiten hast, Deine Nahrungsaufnahme zu regulieren, kann eine professionelle Ernährungsberatung eine Option sein. Viele Krankenkassen bieten eigene Programme an oder helfen Dir bei der Suche nach der geeigneten Unterstützung. Ob für Dich eine medikamentöse Behandlung geeignet ist, zum Beispiel mit Medikamenten wie Wegovy, die den Appetit regulieren, muss medizinisch geprüft werden.

Mit dem Service von SoLean zum Abnehmen kannst Du durch einen qualifizierten Arzt bzw. Ärztin prüfen lassen, ob Du die gesundheitlichen Voraussetzungen erfüllst, um ein Medikament zum Abnehmen auf Rezept zu erhalten.

 

Quellen

https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/fettreiches-essen-stort-ablaufe-im-gehirn-dem-phanomen-der-leptinresistenz-auf-der-spur-3186.php

https://www.faz.net/aktuell/wissen/leben-gene/psychiatrie-folgt-auf-traumata-die-sucht-nach-essen-13167529.html#:~:text=Menschen%2C die in ihrem Leben,mit fast 50.000 Frauen nahe.

https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/das-muss-passieren-damit-wir-satt-sind/