Du bist übergewichtig und möchtest abnehmen, fühlst Dich aber unsicher, wenn es um Sport geht? Keine Sorge! Es gibt viele Möglichkeiten, mit Spaß und ohne Überforderung aktiv zu werden. In diesem Blog erfährst Du, welcher Sport für Übergewichtige geeignet ist, welche Übungen Dir beim Abnehmen helfen und wie Du Dir einen Trainingsplan für übergewichtige Frauen oder Männer zusammenstellen kannst – egal ob draußen, im Fitnessstudio für Übergewichtige oder einfach zuhause.
Warum Sport bei Übergewicht so wichtig ist
Viele Menschen mit Übergewicht zögern, mit Sport zu beginnen – aus Angst vor Schmerzen, Überforderung oder sogar Ablehnung. Doch gerade für Übergewichtige kann Bewegung eine enorme Chance sein, den eigenen Körper neu zu entdecken und die Gesundheit spürbar zu verbessern.
Sport bei Übergewicht bringt eine ganze Reihe an positiven Effekten mit sich, die weit über das bloße Abnehmen hinausgehen. Sobald Du Dich regelmäßig bewegst, kommt Dein Stoffwechsel in Schwung. Das bedeutet: Dein Körper lernt wieder, effizienter mit Energie umzugehen und mehr Kalorien zu verbrennen – nicht nur während des Trainings, sondern auch in Ruhe.
Ein weiterer wichtiger Punkt: Durch gezielte Bewegung stärkst Du Deine Muskulatur. Das hat gleich zwei Vorteile.
- Erstens schützt eine kräftige Muskulatur Deine Gelenke vor Überlastung, was besonders bei höherem Gewicht entscheidend ist.
- Zweitens hilft mehr Muskelmasse dabei, langfristig leichter abzunehmen, denn Muskeln verbrauchen selbst im Ruhezustand Energie.
Auch Deine Gelenke werden von Bewegung profitieren – vorausgesetzt, Du wählst gelenkschonende Sportarten. Schwimmen, Radfahren oder Walken können die Belastung reduzieren und gleichzeitig die Beweglichkeit fördern.
Besonders bei Sport mit Adipositas ist das wichtig, um Schmerzen zu vermeiden und wieder Freude an der Bewegung zu finden.
Nicht zu vergessen ist der positive Effekt auf Dein Herz-Kreislauf-System. Deine Ausdauer verbessert sich, Dein Blutdruck kann sinken, und Deine Herzgesundheit wird gestärkt. Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung sogar Entzündungen im Körper reduzieren kann – ein Aspekt, der bei Übergewicht oft unterschätzt wird.
Aber der vielleicht schönste Effekt von regelmäßigem Sport ist das gesteigerte Wohlbefinden. Bewegung setzt Glückshormone frei, reduziert Stress und verbessert oft schon nach wenigen Wochen Deinen Schlaf. Du wirst merken, wie Dein Körper stärker, beweglicher und belastbarer wird – ein großartiges Gefühl!
Die besten Sportarten für Übergewichtige
Hier findest Du die beliebtesten und gelenkschonenden Sportarten für Einsteiger und Übergewichtige:
Fahrradfahren – Perfekt bei Übergewicht: Sanft, effektiv und alltagstauglich
Wenn es um Sport bei Übergewicht geht, zählt Fahrradfahren zu den besten Einstiegsaktivitäten – und das aus gutem Grund. Leider wird das Fahrrad als Sportgerät oft unterschätzt, dabei ist es gerade für Menschen mit höherem Körpergewicht ideal, um sanft in Bewegung zu kommen.
Warum ist Fahrradfahren bei Übergewicht so gut geeignet?
Beim Radfahren lastet ein Großteil Deines Körpergewichts nicht auf den Gelenken, sondern auf dem Sattel. Das macht diese Sportart besonders gelenkschonend – im Gegensatz zu Sportarten wie Joggen, bei denen das gesamte Gewicht auf die Knie, Hüften und Sprunggelenke wirkt.
Gerade bei Adipositas oder starker Gewichtsbelastung ist das ein entscheidender Vorteil, um schmerzfrei aktiv zu werden.
Zudem ist Radfahren leicht zu erlernen, flexibel im Alltag umsetzbar und Du kannst selbst bestimmen, wie intensiv Du fährst. Ob gemütliche Ausflüge am Wochenende oder kurze Fahrten zur Arbeit oder zum Einkaufen – Bewegung auf dem Rad lässt sich hervorragend in Deinen Alltag integrieren.
So viele Kalorien verbrennst Du beim Fahrradfahren
Ein weiterer großer Pluspunkt beim Fahrradfahren: Du verbrennst dabei eine beachtliche Menge an Kalorien – und das ganz ohne extremes Schwitzen oder Keuchen.
Hier eine grobe Orientierung für den Kalorienverbrauch beim Radfahren, abhängig vom Gewicht und der Intensität:
Walken & leichtes Joggen bei Übergewicht: Schritt für Schritt zu mehr Fitness
Viele denken bei Ausdauersport sofort ans Joggen. Doch gerade beim Joggen bei Übergewicht ist Vorsicht geboten. Zu hohe Belastung auf Gelenke, Bänder und Wirbelsäule kann schnell zu Schmerzen oder Verletzungen führen. Dennoch bedeutet das nicht, dass Laufen für Dich tabu ist – im Gegenteil! Du kannst den Einstieg sanft gestalten und Dich Schritt für Schritt steigern.
Der Einstieg: Walken statt Joggen
Bevor Du ans Laufen denkst, beginne mit Walken, Nordic Walking oder zügigem Spazierengehen. Diese Bewegungsformen bringen Dich in Schwung, ohne Deine Gelenke übermäßig zu belasten.
- Beim Walken nutzt Du gezielt Deine Arme, um den gesamten Körper zu aktivieren. Das verbessert Deine Haltung, bringt Dich schneller in den Fettverbrennungsmodus und kräftigt Deine Muskulatur.
- Beim Nordic Walking, verbesserst Du nicht nur Deine Ausdauer, sondern stärkst auch gezielt Deine Rücken- und Schultermuskulatur.
Wichtig ist dabei jedoch die richtige Technik! Nordic Walking ist deutlich mehr als bloßes Spazierengehen mit Stöcken. Achte darauf, Deine Stöcke aktiv einzusetzen, Deine Arme bewusst nach hinten zu führen und Deinen Oberkörper aufrecht zu halten. Nur so profitierst Du von der gelenkschonenden Ganzkörperwirkung dieses Sports.
So viele Kalorien verbrennst Du beim Walken
Auch beim Walken kannst Du ordentlich Energie verbrauchen – und das bei überschaubarem Aufwand. Hier eine grobe Orientierung für den Kalorienverbrauch beim Walken (zügiges Tempo, ca. 5–6 km/h):
Schwimmen & Aqua-Fitness – Schwerelos, gelenkschonend und effektiv
Schwimmen gilt nicht umsonst als der Klassiker unter den gelenkschonenden Sportarten – und gerade für Menschen mit Übergewicht ist Bewegung im Wasser ideal. Im Wasser fühlst Du Dich deutlich leichter, denn Dein Körpergewicht wird durch den Auftrieb stark reduziert. Dadurch kannst Du Dich fast schwerelos bewegen, ohne dass Deine Gelenke, Bänder oder Knochen überlastet werden.
Gleichzeitig bietet Wassertraining einen angenehmen Widerstand, der Deine Muskeln fordert und Deinen Kalorienverbrauch steigert – und das auf eine sanfte, kontrollierte Weise.
Warum Schwimmen bei Übergewicht so gut geeignet ist
Beim Schwimmen trainierst Du Deinen ganzen Körper. Besonders Rücken, Beine, Arme und der Rumpf werden aktiviert. Das sorgt nicht nur für eine bessere Ausdauer, sondern stärkt gleichzeitig Deine Muskulatur und verbessert Deine Haltung.
Ein weiterer Vorteil: Im Wasser kannst Du Dich sicher bewegen, selbst wenn Du Dich an Land noch eingeschränkt fühlst. Viele Menschen empfinden Wassertraining daher als angenehme und motivierende Möglichkeit, wieder Freude an Bewegung zu gewinnen.
Aqua-Fitness & Aqua-Jogging: Effektiv und gelenkschonend
Neben dem klassischen Schwimmen bieten sich auch Aqua-Fitness und Aqua-Jogging hervorragend an, wenn Du Gewicht reduzieren und fitter werden möchtest. Hier nutzt Du den Wasserwiderstand gezielt für sanftes Krafttraining. Deine Muskeln werden kräftiger und Deine Ausdauer verbessert – und das ohne Verletzungsgefahr.
Ob Gymnastik im Flachwasser, Aqua-Zumba oder Aqua-Cycling: Die Vielfalt an Aqua-Programmen ist groß und für jedes Fitnesslevel geeignet. Besonders wenn Du an Land Schmerzen hast, ist die körperliche Aktivität im Wasser eine ausgezeichnete Wahl.
So viele Kalorien verbrennst Du beim Schwimmen & Aqua-Fitness
Auch im Wasser kannst Du effektiv Kalorien verbrennen – oft mehr, als viele denken! Hier eine Übersicht zum ungefähren Kalorienverbrauch (30 Minuten, moderates Tempo):
Sport für Übergewichtige zuhause – flexibel und motivierend
Nicht jeder fühlt sich im Fitnessstudio wohl – gerade bei Übergewicht kann der Gedanke an volle Studios, Spiegelwände und neugierige Blicke abschreckend wirken. Doch das ist kein Grund, auf Bewegung zu verzichten! Das Training zuhause bietet Dir eine wunderbare Möglichkeit, ganz in Deinem Tempo und in einer sicheren, vertrauten Umgebung zu trainieren.
Alles, was Du für den Start brauchst, ist ein wenig Platz, eine bequeme Matte und bequeme Kleidung. Schon damit kannst Du zahlreiche effektive Übungen umsetzen, die Dich sanft in Bewegung bringen.
So funktioniert Training zuhause für Übergewichtige
Besonders beliebt sind Online-Programme oder Videos, die speziell für Anfänger und Menschen mit Übergewicht entwickelt wurden. Dort findest Du sanfte Workouts, die Rücksicht auf Dein Gewicht und Deine Gelenke nehmen – ohne Sprünge, Hüpfen oder riskante Bewegungen. Auch Yoga für Übergewichtige erfreut sich wachsender Beliebtheit, da es gleichzeitig Deine Beweglichkeit, Atmung und innere Ruhe fördert.
Das Beste am Training zuhause? Du bestimmst das Tempo. Niemand bewertet Dich, Du kannst jederzeit Pausen machen und Dich so bewegen, wie es Dir guttut.
Motivation: Der Schlüssel zum Dranbleiben beim Training zuhause
Viele unterschätzen den mentalen Effekt von Bewegung in den eigenen vier Wänden. Wenn Du zu Hause trainierst, sparst Du nicht nur Zeit und Geld, sondern stärkst auch Dein Selbstbewusstsein. Du spürst, dass Du aktiv werden kannst – ganz ohne Druck von außen.
Ein weiterer Vorteil: Zuhause kannst Du Deine Umgebung bewusst so gestalten, dass sie Deine Motivation fördert. Ob mit Deiner Lieblingsmusik, einem inspirierenden Podcast oder motivierenden YouTube-Trainer*innen – Du schaffst Dir Deine ganz persönliche Wohlfühl-Atmosphäre, die Dich zum Durchhalten anspornt.
Tipp für Dein Sportprogramm zuhause:
- Starte mit kurzen Einheiten von 10 bis 15 Minuten, 2- bis 3-mal pro Woche.
- Suche gezielt nach Programmen für Sport für Übergewichtige, Anfänger oder sanfte Einsteiger-Workouts.
- Setze Dir kleine, erreichbare Ziele – z. B. „diese Woche drei Videos ausprobieren“.
- Schaffe Dir feste Trainingszeiten, um eine Routine zu etablieren
- Erinnere Dich: Jede Minute zählt! Auch ein kurzes Stretching oder leichtes Krafttraining bringt Dich voran.
Übungen zum Abnehmen für Übergewichtige: Diese Moves bringen Dich in Form
Hier findest Du einfache Übungen zum Abnehmen für Übergewichtige, die Du zuhause umsetzen kannst:
1. Kniebeugen an der Wand (Wall Squats)
- Stärken Deine Oberschenkel und Gesäßmuskeln
- Stelle Dich mit dem Rücken an die Wand, gehe leicht in die Hocke, halte die Position 20–30 Sekunden, steigere Dich langsam.
2. Sit-to-Stand (Aufstehen vom Stuhl)
- Alltagstauglich und perfekt für Einsteiger
- Setze Dich auf einen Stuhl, steh langsam auf und setze Dich wieder hin. Wiederhole die Übung 10–15 Mal.
3. Step-Touch oder Marching auf der Stelle
- Leichter Einstieg in die Bewegung
- Gehe am Platz oder mache leichte Seitwärts-Schritte. Perfekt für Dein Herz-Kreislauf-System.
Diese Workouts für Übergewicht helfen Dir, erste Fortschritte zu erzielen. Achte darauf, Dich nicht zu überfordern – lieber kurze Einheiten von 10 bis 15 Minuten am Anfang!
Trainingsplan für übergewichtige Frauen und Anfänger
Ein erfolgversprechender Trainingsplan für übergewichtige Frauen oder Männer könnte so aussehen:
Fitnessstudio für Übergewichtige: Eine gute Idee?
Ja, wenn das Umfeld passt!
Viele Menschen mit Übergewicht haben Hemmungen, ein Fitnessstudio zu betreten – oft aus Angst vor neugierigen Blicken oder mangelnder Akzeptanz. Doch der Gang ins Studio kann ein großer Schritt in Richtung Gesundheit sein, wenn Du auf ein paar wichtige Punkte achtest.
Viele Studios bieten mittlerweile spezielle Kurse oder Programme für Sport für Anfänger und Übergewichtige an. Im Fokus stehen dort gelenkschonende Kraftübungen, moderates Ausdauertraining an Geräten wie Fahrradergometer, Crosstrainer oder Rudergerät sowie sanfte Beweglichkeits- und Mobilisationsübungen. Diese Programme helfen Dir, Muskulatur aufzubauen, Deine Ausdauer zu steigern und Deinen Stoffwechsel zu aktivieren – ohne Überforderung
Sport mit Übergewicht: Auch die Atmosphäre zählt!
Wichtig ist nicht unbedingt, ein Studio zu finden, das offiziell „Übergewicht“ oder „Adipositas“ im Angebot hat. Viel entscheidender ist, dass das Studio ein freundliches, respektvolles Klima bietet und die Trainer:innen über Fachwissen im Umgang mit Übergewicht, Adipositas und den dazugehörigen gesundheitlichen Herausforderungen verfügen.
Achte darauf, dass die Trainer*innen empathisch, verständnisvoll und erfahren im Umgang mit Einsteiger*innen sind. Gute Studios nehmen sich Zeit für eine ausführliche Beratung und gehen individuell auf Deine Situation ein.
Probetag nutzen – ohne Druck testen!
Scheue Dich nicht, gezielt nach einem Probetag oder kostenlosen Probetraining zu fragen. Viele Studios bieten Dir die Möglichkeit, die Atmosphäre in Ruhe kennenzulernen und das Training auszuprobieren.
Nutze den Probetag, um:
- die Ausstattung zu testen (z. B. gepolsterte Geräte, große Ergometer)
- das Personal zu erleben (wirkt es kompetent und zugewandt?)
- das Publikum zu beobachten (fühlst Du Dich wohl und akzeptiert?)
Wenn Du Dich im Studio wohlfühlst und merkst, dass Du dort ohne Druck in Deinem Tempo trainieren kannst, hast Du eine wichtige Hürde genommen.
Fazit: Stark übergewichtig - wie abnehmen mit Sport?
Gerade wenn Du starkes Übergewicht hast, solltest Du Deinen Einstieg in den Sport langsam angehen. Dein Körper braucht Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Starte sanft, höre auf Deinen Körper und gönne Dir ausreichend Pausen. Du musst niemandem etwas beweisen – jeder Schritt, den Du machst, bringt Dich weiter!
Wichtige Grundregeln:
- Starte langsam, aber regelmäßig
- Höre auf Deinen Körper.
- Erwarte keine Wunder in den ersten Wochen – Deine Gesundheit verbessert sich dennoch spürbar!
Entscheidend ist, dass Du beginnst und Deinem Körper Zeit gibst.
✔ Kombiniere Bewegung mit einer gesunden Ernährung.
✔ Suche Dir Aktivitäten, die Dir Spaß machen.
✔ Feiere kleine Erfolge – jeder Schritt zählt!
Falls Du wissen möchtest, ob Abnehmen auch ohne Sport funktionieren kann, dann lies hier weiter: Abnehmen ohne Sport: 10 Tipps zum Abnehmen mit GLP-1!
Quellen:
