Kalorienbedarf berechnen: wie viel Energie brauchst du wirklich?
Grundumsatz, Leistungsumsatz, Kaloriendefizit: Wie sich dein Energiebedarf zusammensetzt, wie du ihn grob abschätzt und warum Rechner nur eine Orientierung sind.
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Kurz gesagt
Dein täglicher Energiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz in Ruhe und dem zusätzlichen Verbrauch durch Bewegung zusammen. Online-Rechner schätzen ihn über Formeln, liegen im Einzelfall aber oft daneben.
Nimm das Ergebnis als Startpunkt und beobachte, wie dein Körper über einige Wochen reagiert.
Woraus sich dein Bedarf zusammensetzt
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper für Atmung, Herzschlag und Organe braucht. Er hängt vor allem von Körpergröße, Gewicht, Alter, Geschlecht und Muskelmasse ab.
Dazu kommt der Leistungsumsatz für Bewegung, Sport und Verdauung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beschreibt ihn über den PAL-Wert, der die körperliche Aktivität im Alltag widerspiegelt. Grundumsatz mal PAL-Wert ergibt eine grobe Schätzung deines Gesamtbedarfs.
Kaloriendefizit, aber mit Maß
Um abzunehmen, muss der Körper mehr Energie verbrauchen, als er aufnimmt. Ein moderates Defizit ist leichter durchzuhalten als radikales Hungern und schützt eher die Muskeln.
Sehr niedrige Kalorienzufuhr über längere Zeit sollte nur ärztlich überwacht erfolgen. Achte auch auf genug Eiweiß, Ballaststoffe und Nährstoffe, gerade wenn du wenig Appetit hast.
Praktische Tipps
- Rechner als Orientierung nutzen, nicht als Gesetz
- Ein paar Tage ehrlich mitschreiben, was du isst, um ein Gefühl zu bekommen
- Gewicht im Wochenmittel betrachten, nicht täglich
- Bei Muskelaufbau kann das Gewicht stagnieren, obwohl du Fett verlierst
Hinweis
Dieser Journal-Beitrag bietet allgemeine Informationen. Er ist keine Diagnose, keine Verordnung und kein Versprechen eines Ergebnisses. Ob eine Behandlung für dich infrage kommt, entscheidet eine Ärztin oder ein Arzt nach Prüfung deines Fragebogens. Bei akuten oder starken Beschwerden wende dich an deine Hausarztpraxis, den ärztlichen Bereitschaftsdienst (116 117) oder im Notfall an die 112.
Quellen und medizinische Prüfung
Grundlage sind die D-A-CH-Referenzwerte für die Energiezufuhr der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und die S3-Leitlinie Adipositas. Medizinische Prüfung ausstehend.
- DGE: D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Energie
- S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Adipositas