Du hast es vielleicht auch schon erlebt: Du hast unzählige Diäten ausprobiert, immer wieder Deinen täglichen Kalorienbedarf mit verschiedenen Kalorienrechner berechnet, und trotzdem bleiben die Erfolge beim Abnehmen aus? Das kann extrem frustrierend und entmutigend sein, wenn man sich so sehr bemüht und dennoch keine Fortschritte,  sieht. Falls Dir das bekannt vorkommt, bist Du nicht allein.

Der Weg zu einem gesunden Gewicht und Wohlbefinden ist manchmal gar nicht so einfach. Eine der größten Herausforderungen besteht darin, den individuellen Tagesbedarf an Kalorien und Nährstoffen genau zu bestimmen. Aber auch wenn der Grundumsatz und der Leistungsumsatz wichtige Bestandteile zur Berechnung der Energiebilanz sind, reicht es nicht aus, sich nur auf Zahlen zu verlassen.
In diesem Artikel möchten wir Dir helfen, die Zahlen besser zu verstehen und Dir zeigen, warum das Berechnen des Tagesbedarfs allein oft nicht ausreicht. Der Schlüssel zu nachhaltigem Erfolg liegt in der Kombination aus Wissen, Selbstbeobachtung und Flexibilität.

Abnehmen mit der Abnehmspritze

GLP-1 Medikamente, häufig als Abnehmspritzen bezeichnet, haben sich als effektive Hilfsmittel bei der Gewichtsreduktion und der Behandlung von Typ-2-Diabetes etabliert. Diese Medikamente wirken, indem sie das Hungergefühl reduzieren und das Sättigungsgefühl verstärken, was zu einer verminderten Kalorienaufnahme führt. Doch auch mit Unterstützung von GLP-1 Medikamenten bleibt das Verständnis und die Berechnung des eigenen Energiebedarfs essentiell für den Abnehmerfolg. Ein Kaloriendefizit ist notwendig, um an Körpergewicht zu verlieren, und dazu ist es wichtig, den eigenen Grundumsatz und den täglichen Energiebedarf zu kennen und zu berechnen. Im Folgenden zeigen wir, wie Du Deinen Energiebedarf und das notwendige Kaloriendefizit berechnen kannst, um einen Richtwert zu haben, um effektiv abnehmen zu können.

Tagesbedarf berechnen: Kilokalorien oder Kilojoule?

In der Welt der Ernährung und Energieberechnung stoßen wir auf die Begriffe "Kalorien", "Kilokalorien" (kcal) und "Kilojoule" (kJ), die alle verschiedenen Maßeinheiten für Energie darstellen. Ursprünglich leitet sich der Begriff "Kalorie" vom lateinischen Wort "calor" (Wärme) ab und beschreibt die Energiemenge, die benötigt wird, um ein Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Diese Definition ist jedoch nicht ganz exakt, da sie von Umgebungsdruck, dem verwendeten Wasser und anderen Faktoren abhängt. Kilokalorien (kcal) sind die vergrößerte Maßeinheit, die häufig in der Ernährung verwendet wird. 1 Kilokalorie entspricht 1000 Kalorien. 

Kilojoule (kJ) sind eine alternative Maßeinheit für Energie, die eine genauere Messung ermöglicht, da sie direkt mit dem internationalen SI-Einheitensystem für Energie verbunden ist. 1 Kilokalorie entspricht etwa 4,184 Kilojoule. Kilojoule bieten eine präzisere Berechnung des Energiegehalts von Lebensmitteln und sind in wissenschaftlichen Kreisen sowie in einigen Ländern wie Australien und Neuseeland häufiger anzutreffen.

Warum rechnen wir mit Kilokalorien anstatt mit Kilojoule?

Die Verwendung von Kilokalorien statt Kilojoule ist größtenteils historisch und aus praktischen Gründen begründet:
Kilokalorien sind seit langem als Maßeinheit in der Ernährung etabliert und werden weltweit verwendet. Verbraucher sind mit der Angabe von Kilokalorien auf Lebensmittelverpackungen vertraut, was die Kommunikation und das Verständnis vereinfachen.
Viele Menschen haben ein intuitives Verständnis dafür, wie viel Energie eine bestimmte Menge an Kilokalorien in Lebensmitteln repräsentiert. Dies erleichtert den Umgang mit den Angaben im Alltag und ermöglicht einen einfacheren Vergleich zwischen verschiedenen Produkten. 
Auch rechnen wir lieber mit Kilokalorien (kcal) als mit Kilojoule (kJ), weil die Werte in kcal niedriger sind und somit leichter zu handhaben und zu verstehen sind.

Grundumsatz oder Ruheenergiebedarf?

Wenn wir über den Kalorienbedarf individuell berechnen möchten, begegnen uns häufig die Begriffe Grundumsatz (GU) und Ruheenergieverbrauch (REE). Beide Begriffe werden oft synonym verwendet.

Grundumsatz (GU):
Der GU gibt den Wert an Kalorien an, die Dein Körper in völliger Ruhe, in einer neutralen Umgebungstemperatur und nach einer 12-stündigen Fastenperiode benötigt, um grundlegende lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten.
Im Alltag ist es jedoch selten möglich, solche idealen Bedingungen zu schaffen, so dass die Energiemenge, die als Grundumsatz bezeichnet wird, den Ruheenergiewert darstellt.

Ruheenergieverbrauch (REE):
Der REE ist die Menge an Kalorien, die Du in Ruhe, unter weniger strengen, alltäglichen Bedingungen zu dir nehmen solltest.  Der REE ist in der Regel geringfügig höher als der GU, da er die Verdauung und kleine Aktivitäten berücksichtigt, da wir uns, selbst wenn wir uns in Ruhe befinden, immer noch etwas bewegen.

Der Grundumsatz macht bis zu 75 % des täglichen Energieverbrauchs des Einzelnen aus. Frauen haben einen etwa 10 Prozent niedrigeren Grundumsatz als Männer, da fettfreie Körpermasse mehr Energie verbraucht und Frauen genetisch bedingt einen höheren Fettanteil und weniger Muskelmasse als Männer haben. 
Den Ruheenergieverbrauch zu erhöhen ist eine Herausforderung, da dieser weitgehend von genetischen Faktoren, Alter, Geschlecht und Körperzusammensetzung bestimmt wird. Es gibt jedoch einige Strategien, die helfen können, den REE zu steigern, insbesondere wenn Du abnehmen möchtest:

Thermogenese durch Ernährung

Bestimmte Nahrungsmittel und Ernährungsweisen können den thermischen Effekt der Nahrung (TEF) erhöhen, was einen kleinen, aber signifikanten Einfluss auf den REE haben kann.

• Proteinreiche Ernährung: Protein hat einen höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate und Fette, was bedeutet, dass mehr Energie für die Verdauung und Verarbeitung von Protein verbraucht wird.
• Regelmäßige Mahlzeiten: Häufigere, kleinere Mahlzeiten erhöhen auch den thermischen Effekt.

Kälteexposition

Der Körper verbraucht mehr Energie, um die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, wenn er kalten Temperaturen ausgesetzt ist. So kannst Du sogar gleichzeitig Deine  Energie-Nebenkosten im Winter senken. 

• Kalte Duschen
• Kalte Umgebung: Zeit in kälteren Umgebungen verbringen oder die Raumtemperatur leicht absenken.

Muskelaufbau

Auch wenn Du oft liest, dass Cardiotraining im Fettverbrennungsbereich die erste Wahl beim Ziel Gewichtsreduktion darstellt, kommst Du mit dem Aufbau von Muskulatur Deinem Ziel schneller und nachhaltiger näher. 

Warum ist Muskelaufbau wichtig?

1. Erhöhung des Energiebedarfs: Muskeln sind stoffwechselaktiv und verbrauchen selbst in Ruhe mehr Kalorien als Fettgewebe. Je mehr Muskulatur Du aufbaust, desto höher ist Dein täglicher Energiebedarf. Das bedeutet, dass Dein Körper mehr Kalorien verbrennt, auch wenn Du nicht aktiv bist. Dies kann den Abnehmprozess beschleunigen und nachhaltiger gestalten. 
2. Schutz vor Muskelabbau Während einer Diät besteht das Risiko, dass Dein Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse abbaut, insbesondere wenn Du ein hohes Kaloriendefizit hast. Durch regelmäßiges Muskelaufbautraining sendest Du Deinem Körper das Signal, dass die Muskeln benötigt werden. Dies hilft, den Muskelabbau zu minimieren und die Muskelmasse zu erhalten.
3. Verbesserung der Körperzusammensetzung: Muskelaufbautraining hilft, die Körperzusammensetzung zu verbessern, indem es den Anteil an fettfreier Masse erhöht. Dies führt zu einem strafferen und definierteren Erscheinungsbild. Selbst wenn das Gewicht auf der Waage stagniert, kann sich Dein Körper positiv verändern.

Tagesbedarf Kalorien berechnen

Für die Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs brauchst du den Bedarf in völliger Ruhe und den in Bewegung, also den Grundumsatz und Leistungsumsatz.
Der Unterschied zwischen GU und REE ist in der Praxis weniger relevant, da beide Begriffe den Energieverbrauch in Ruhe beschreiben und die Unterschiede im normalen Alltag vernachlässigbar sind.
Für die meisten Menschen, die versuchen, ihren Kalorienbedarf zu ermitteln, reicht es aus, eine der gängigen Formeln zu verwenden, egal ob für den GU oder REE.
Aber hier liegt oft das Problem: Verschiedene Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes führen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Diese Formeln schätzen den REE.  Diese Ungenauigkeiten entstehen durch individuelle Unterschiede in der Körperzusammensetzung, dem Stoffwechsel und genetischen Faktoren. Daher kann es extrem frustrierend sein, wenn Du Dich strikt an eine berechnete Kalorienmenge hältst und trotzdem keine Fortschritte siehst.

Kalorienverbrauch in Ruhe

Harris und Benedict veröffentlichten bereits 1919 die noch heute gültigen Normwerte des Grundumsatzes, mit unterschiedlichen Berechnungsformeln für Frauen und Männer. Hierfür die Parameter von Alter, Größe und Gewicht verwendet. 

Da die Rechnung mit dieser Formel sehr aufwendig ist, kann zur einfachen Abschätzung auch nur die Näherungsformel verwendet werden. 

Die folgende Katch-McArdle-Formel ist genauer für die Schätzung des GU bei Personen mit hoher Muskelanteil.

Alle Formeln zum Ausrechnen des Kalorienbedarfs bei Männern und Frauen gelten für Erwachsene ab 18 Jahren. 

Aktivitätslevel

Mit steigender körperlicher Aktivität erhöht sich der Energiebedarf, weil Dein Körper Energie bei Bewegung verbraucht. Der Umfang der täglichen Muskelarbeit ist sehr unterschiedlich, denn es ist ein großer Unterschied, ob Du einen Bürojob hast oder körperlich schwer arbeitest und ob Du zu den Menschen zählst, die regelmäßig Sport treiben oder eher ein Bewegungsmuffel bist. Aus diesem Grund teilt man in der Ernährungswissenschaft die Menschen, je nach ihrer körperlichen Aktivität, in fünf Gruppen ein. 

Die PAL-Faktoren (Physical Activity Level) wurden entwickelt, um den Gesamtenergiebedarf einer Person basierend auf ihrem Aktivitätsniveau zu berechnen. Sie wurden durch Forschung und Studien ermittelt, die den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und dem Energieverbrauch untersuchten. 

 

 

Energiebedarf: Wie viele Kalorien brauche ich täglich? 

Der gesamte tägliche Energieverbrauch (TDEE), also Deinen individuellen Kalorienbedarf,  kannst Du ausrechnen, indem Du den REE mit dem entsprechenden PAL-Faktor multiplizierst. 

Beachte: Oftmals wird der PAL-Faktor überschätzt und die zugeführte Energie aus der Nahrung unterschätzt. 

Leistungsumsatz berechnen

Der Leistungsumsatz ist die Differenz zwischen deinem gesamten Energiebedarf und deinem Ruheenergieverbrauch.

Kalorienrechner

Du möchtest Deinen täglichen Kalorienverbrauch nicht selbst berechnen?
Du kannst auch einen Kalorienbedarfsrechner nutzen, dem die Formeln hinterlegt sind, um die Durchschnittswerte für den täglichen Kalorienbedarf, also wie viele Kalorien Dein Körper täglich braucht, anzeigen zu lassen. Hier geht es zum Kalorienbedarf-Rechner

Welcher Kalorienbedarf beim Abnehmen?

Um langfristig abzunehmen, musst Du mit der Zufuhr an Kalorien unter Deinem täglichen Kalorienbedarf liegen. Du musst also weniger Kalorien zu Dir nehmen und im Idealfall auch ein Mehr an Energie verbrauchen. Dies wird als negative Energiezufuhr oder Kaloriendefizit bezeichnet. 
Wähle das Kaloriendefizit nicht zu groß! Ein moderates Kaloriendefizit liegt typischerweise zwischen 300 bis maximal 500 Kcal pro Tag. In manchen Fällen kann man das Defizit auch auf 1000 kcal erhöhen. Es ist jedoch wichtig, sicherzustellen, dass Du die Menge der zugeführten Kalorien nicht unter Deinen Grundbedarf reduzierst, da dies negative Auswirkungen auf Deinen Körper haben kann und es Deinen Abnehmerfolg zunichte machen kann.  

Was passiert, wenn Du unter Deinen Grundumsatz fällst?

Da der Grundumsatz die Energiemenge ist, die Dein Körper in völliger Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten, können verschiedene negative Auswirkungen auftreten, wenn Du Deine Kalorienzufuhr unter Deinen Grundumsatz reduzierst:

1. Jojo-Effekt: Ein drastisch reduzierter Kalorienkonsum kann Deinen Stoffwechsel verlangsamen. Dein Körper schaltet in den Sparmodus, um Energie zu sparen. Sobald Du wieder normal isst, nimmt Dein Körper schneller zu, was zum bekannten Jojo-Effekt führt, da der Stoffwechsel weiterhin verlangsamt ist.
2. Abbau von Muskelmasse: Wenn Dein Körper nicht genügend Energie aus der Nahrung erhält, beginnt er, Muskelmasse abzubauen, um Energie zu gewinnen.  Dieser Verlust kann Deinen Grundumsatz weiter senken und das Abnehmen langfristig erschweren, da Muskulatur in Ruhe mehr Energie verbrennt, als Körperfett.
3. Stresshormone: Bei einer niedrigen Kalorienzufuhr, unter den GU, schüttet Dein Körper Stresshormone wie Cortisol aus. Cortisol fördert die Speicherung von Fett, insbesondere im Bauchbereich. Dies geschieht, weil Dein Körper sich auf eine potenzielle Hungersnot vorbereitet und daher Energie in Form von Fett speichert.
4. Erniedrigung des Tagesenergiebedarfs: Durch die Verlangsamung des Stoffwechsels und den Abbau von Muskelmasse sinkt Dein täglicher Energiebedarf. Dein Körper benötigt weniger Kalorien, um die gleichen Aktivitäten auszuführen, was es schwieriger macht, weiterhin Gewicht zu verlieren oder Dein Gewicht zu halten.

Der richtige Ansatz für ein Kaloriendefizit

Um ein gesundes Kaloriendefizit zu erreichen, ohne Deinen Grundumsatz zu unterschreiten, solltest Du folgende Punkte beachten:

1. Moderates Defizit: Strebe ein tägliches Kaloriendefizit von 500 kcal an, welches Du bis zu 1000 Kalorien pro Tag erhöhen kannst, solange dies Deinen Grundumsatz nicht unterschreitet. 
2. Regelmäßige Mahlzeiten: Verteile Deine Kalorienzufuhr auf mehrere kleinen Mahlzeiten über den Tag. Das hilft, Deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden.
3. Ausreichend Protein: Achte darauf, genügend Protein zu Dir zu nehmen. Protein hilft, Deine Muskeln zu erhalten und fördert die Sättigung.
4. Bewegung: Integriere regelmäßige Bewegung in Deinen Alltag.
5. Stressmanagement: Reduziere Stress durch Entspannungstechniken. Weniger Stress bedeutet niedrigere Cortisolspiegel, was den Fettaufbau reduziert.
6. Geduld und Flexibilität: Abnehmen ist ein Prozess, der Zeit und Geduld erfordert. Sei flexibel und passe Deine Strategie an, wenn Du feststellst, dass Du keine Fortschritte machst oder Dich unwohl fühlst.

Ich habe einen Kalorienüberschuss, was nun?

Falls Du mal an einem Tag, oder sogar in einer Woche mehrmals in einen Kalorienüberschuss hereinkommen solltest, ist das noch lange kein Grund zum Verzweifeln. Erhöhe Deine Bewegung im Alltag und reduziere am nächsten Tag einfach Deine Kalorienzahl wie gewohnt und achte auf eine aktive Freizeitgestaltung. Bedenke aber, dass ein dauerhafter Überschuss Dich wieder zunehmen lassen wird. Von daher ist es wichtig, dass Du immer wieder aufs Neue Deinen Kalorienbedarf berechnen lässt, um zu wissen, ob Du dich noch im Defizit befindest. 
Die Abnehmspritzen erleichtern es, im Kaloriendefizit zu bleiben und dadurch effektiv abzunehmen.

Kaloriendefizit berechnen und die Rolle der Abnehmspritzen

Um erfolgreich abzunehmen, ist es entscheidend, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Das bedeutet, dass Du mehr Kalorien verbrauchst, als Du zu Dir nimmst. Hier sind einige Schritte und Tipps, wie Du Dein Kaloriendefizit berechnen und aufrechterhalten kannst:

1. Grundumsatz berechnen: Dein Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die Dein Körper im Ruhezustand verbraucht. Dies ist die Basis für die Berechnung Deines täglichen Kalorienbedarfs.
2. Gesamtenergiebedarf ermitteln: Der Gesamtenergiebedarf setzt sich aus Deinem Grundumsatz und den Kalorien zusammen, die Du durch körperliche Aktivitäten verbrauchst. Diesen Wert erhältst Du, indem Du Deinen Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multiplizierst.
3. Kaloriendefizit erstellen: Um abzunehmen, musst Du ein Kaloriendefizit schaffen. Ein Defizit von etwa 500 Kalorien - 1000 Kalorien pro Tag führt zu einem Gewichtsverlust von etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass 1 kg Fett etwa 7000 Kalorien entspricht.
4. Rolle der Abnehmspritzen: GLP-1 Medikamente unterstützen Dich dabei, das Kaloriendefizit leichter zu erreichen. Sie reduzieren das Hungergefühl und verstärken das Sättigungsgefühl, wodurch Du weniger Kalorien zu Dir nimmst und das Defizit aufrechterhalten kannst.
5. Kaloriendefizit berechnen und anpassen: Regelmäßige Anpassungen Deines Kalorienverbrauchs und -aufnahme sind notwendig, um sicherzustellen, dass Du weiterhin im Defizit bleibst. Dabei helfen Dir die Abnehmspritzen, den Appetit zu kontrollieren und die Kalorienzufuhr zu minimieren.

Abnehmen mit GLP 1-Medikamentation

Die Einnahme von GLP-1-Analoga sollte nicht dazu führen, dass man unter den Grundumsatz fällt, solange man weiterhin ausreichend Kalorien am Tag isst, um den grundlegenden Energiebedarf des Körpers zu decken. Hier sind einige wichtige Punkte zu beachten:

1. Grundumsatz (GU):  Dein persönlicher Kalorienbedarf bleibt unabhängig von der Einnahme von GLP-1-Analoga bestehen.
2. Einfluss auf den Appetit: GLP-1-Analoga reduzieren den Appetit und erhöhen das Sättigungsgefühl. Dies kann dazu führen, dass man weniger isst oder seltener hungrig ist. Es ist wichtig sicherzustellen, dass man dennoch genug Nahrung zu sich nimmt, um den Grundumsatz zu decken, den Dein Körper braucht.
3. Überwachung und Anpassung: Menschen, die GLP-1-Analoga verwenden, sollten regelmäßig ihren Gesundheitszustand und ihre Ernährung überwachen. Es könnte nötig sein, die Ernährung anzupassen, um sicherzustellen, dass der Körper genügend Nährstoffe und Energie erhält, um gesund zu bleiben.

Fazit

Ein gesundes Kaloriendefizit von mindestens 300 Kalorien unter Deinem täglichen Energiebedarf, ist der Schlüssel zu nachhaltigem Gewichtsverlust. Aber wie hoch ist Dein Energiebedarf? Die Berechnungen liefern eine Schätzung, aber jeder Körper ist anders. Faktoren wie Muskelmasse, Stoffwechselrate und genetische Unterschiede spielen ebenfalls eine große Rolle. Daher ist es wichtig, die berechneten Werte als Richtlinien zu betrachten und auf Deinen Körper zu hören. Wenn Du keine Fortschritte machst, passe Deine Kalorienzufuhr und Dein Aktivitätslevel entsprechend an. Beachte dabei auch unbedingt, dass nicht nur die Menge an Kalorien, sondern auch die Qualität Deiner Nahrung eine Rolle spielt.
Vermeide extreme Diäten, die Deine Kalorienzufuhr unter den Grundumsatz senken. Mit einem moderaten, aber konstanten Defizit, ausreichender Nährstoffzufuhr, regelmäßigem Training zum Muskeln aufbauen und gutem Stressmanagement kannst Du Deine Abnehmziele erreichen und langfristig Dein Gewicht halten.

Denke daran, der Weg zum Wohlfühlgewicht ist ein Marathon und kein Sprint. Bleib geduldig und auf Kurs!

Quellen:

• www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/
• www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/ernaehrung-lebensweise/wie-viele-kalorien-braucht-man-am-tag
• flexikon.doccheck.com/de/Gesamtenergiebedarf