Der Weg zum gesunden Abnehmen kann verwirrend und herausfordernd sein. Zwischen Crash-Diäten, modischen Trends und widersprüchlichen Informationen im Internet ist es leicht, den Überblick zu verlieren. Wir möchten Dir helfen einen nachhaltigen Ansatz zum Abnehmen zu finden, der zu Dir und Deinem Lebensstil passt.
Um Deine Gewichtsreduktion mit Abnehmspritzen effektiv zu unterstützen, spielt eine bewusste und kalorienreduzierte Ernährung eine entscheidende Rolle. Die Kalorienzufuhr sollte im Einklang mit Deinem Kalorienverbrauch stehen. Um Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit erreichen – das bedeutet, dass Du mehr Energie verbrauchst, als Du durch Nahrung aufnimmst.
Es ist wichtig zu beachten: Eine schnelle und radikale Ernährungsumstellung kann zwar sofortige Effekte zeigen, aber um langfristig ein gesundes Gewicht zu erreichen und auch zu halten, solltest Du Crash-Diäten vermeiden, da sie oft zum gefürchteten Jojo-Effekt führen können.
Wir haben hilfreiche Tipps, wie Du (neue) Essgewohnheiten schrittweise in Deinen Alltag integrieren kannst. Schon mit kleinen Änderungen und Tricks kannst Du Dein Gewichtsmanagement beginnen.
12 Tipps für gesundes Abnehmen - Einstieg in die Ernährungsumstellung
Eine dauerhafte Ernährungsumstellung ist der Schlüssel, um gesund und nachhaltig abzunehmen und das Gewicht langfristig zu halten. Wer abnehmen möchte, sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten, die nicht nur wenig Kalorien enthält, sondern auch alle wichtigen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, auf eine vollwertige Ernährung zu setzen, die Dich lange satt hält und Heißhunger vermeidet. Lebensmittel wie Linsen, mageres Fleisch und Olivenöl können helfen, gesund zu bleiben und gleichzeitig überschüssige Kilos loszuwerden. Mit unseren 12 Tipps, lernst Du, wie Du Deine täglichen Mahlzeiten optimal zusammenstellst, Deine Verdauung unterstützt und gesunde Lebensmittel clever in Deinen Ernährungsplan integrierst.
1. Reduziere den Konsum von Fertiggerichten
Industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten oft viele Kalorien, versteckte Dickmacher wie Zucker und gesättigte Fettsäuren. Diese können den Blutzuckerspiegel schwanken lassen und Heißhunger auslösen. Achte auf die Zubereitung Deiner Speisen und wähle gesunde Lebensmittel wie frisches Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Fleisch.
Stattdessen: Verwende frische und pflanzliche Lebensmittel beim Kochen und versuche, selbst Salat-Dressing oder Dips herzustellen. So hast Du die Kontrolle über die darin enthaltenen Zutaten.
Tipp: Unverarbeitete Lebensmittel wählen nach dem Motto: Essen wie zu „Omas Zeiten“
Achte immer auf die Zutatenliste. Wähle Produkte mit möglichst wenig Inhaltsstoffe (maximal 3-5) und meide gehärtete Fette und Geschmacksverstärker.
2. Setze auf ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffe sind nicht nur sättigend, sondern unterstützen auch Deine Verdauung und helfen, das Gewicht langfristig gesund zu reduzieren. Lebensmittel wie Linsen, Haferflocken und Gemüse sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und verhindern, dass Du zu viele Kalorien zu Dir nimmst.
3. Plane ausgewogene Mahlzeiten mit der Tellermethode
Teile Deinen Teller in drei Bereiche: ½ Gemüse, ¼ Proteine (z. B. mageres Fleisch oder Fisch) und ¼ Kohlenhydrate (z. B. Vollkornreis oder Kartoffeln). Diese Methode hilft Dir, die richtigen Mengen zu finden und eine vollwertige Ernährung sicherzustellen. Bei vielen kalorienreichen Gerichten reicht es schon, den Gemüseanteil zu erhöhen und dafür die Menge an eiweißreichen Lebensmitteln und Sättigungsbeilagen zu senken. Wähle 3/4 pflanzliche Lebensmittel und 1/4 tierische Lebensmittel.
4. Setze auf gesunde Fette in Maßen
Fette sind essenziell für den Körper, da sie wichtige Vitamine transportieren, Energie liefern und lange sättigen können. Reduziere jedoch ungesunde, gesättigte Fettsäuren aus verarbeiteten Lebensmitteln und setze stattdessen auf gesunde Alternativen wie Olivenöl, Avocados, Nüsse oder Samen. Achte darauf, dass die tägliche Kalorienzufuhr aus Fett etwa 30 Prozent beträgt, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.
5. Genügend trinken – am besten Wasser oder ungesüßter Tee
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essenziell, wenn Du gesund abnehmen möchtest. Trinke mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag.
Genügend Flüssigkeitszufuhr ist bei der Verwendung von GLP-1 Medikamenten besonders wichtig, weil es zu Beginn der Behandlung zu Begleiterscheinungen wie Erbrechen oder Durchfall kommen kann, und Du so vermehrt Flüssigkeit verlieren könntest.
Tipp: Keine Kalorien in flüssiger Form! Flüssige Kalorien aus Softdrinks oder gesüßten Getränken solltest Du meiden.
6. Vermeide einseitige Diäten
Viele Diäten setzen auf extreme Einschränkungen, die schwer durchzuhalten sind. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die alle wichtigen Nährstoffe enthält, ist langfristig erfolgreicher. Ernährungspläne, die speziell auf Deine Bedürfnisse abgestimmt sind, können Dich dabei unterstützen.
7. Milchprodukte clever einsetzen
Milch und Milchprodukte liefern wichtige Nährstoffe wie Calcium und Proteine. Wähle fettarme Varianten, wie Magerquark oder fettarme Milch, um Deine Kalorienaufnahme zu reduzieren, ohne auf Nährstoffe zu verzichten.
8. Snacks austauschen: Weniger Kalorien, mehr Sättigung
Gewohnheiten lassen sich oft schwer ändern und die Snack-Schale am Fernsehabend gehören für viele zur Wochenendroutine. Ersetze kalorienreiche Snacks durch sättigende Alternativen wie Obst, ungesalzene Nüsse oder Gemüsesticks mit Hummus. Diese Optionen sind nicht nur nährstoffreich, sondern helfen auch, Heißhunger zu vermeiden.
9. Achte auf eine regelmäßige Mahlzeitenstruktur
Unregelmäßiges Essen kann Heißhungerattacken auslösen und den Blutzuckerspiegel schwanken lassen. Plane Deine Mahlzeiten so, dass sie über den Tag verteilt sind und ausreichend Nährstoffe wie Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette enthalten. Eine gute Mahlzeitenstruktur hilft Dir nicht nur, Deinen Körper mit allem zu versorgen, was er braucht, sondern auch, ein stabiles Sättigungsgefühl zu fördern.
10. Bewegung in den Alltag integrieren
Auch wenn Du Deine Ernährung umstellen möchtest, hilft körperliche Aktivität, Deine Energie zu verbrennen und das Abnehmen zu unterstützen. Schon kleine Veränderungen, wie mehr Schritte pro Tag, wirken sich positiv aus.
11. Langfristige Veränderungen statt schneller Erfolge
Gesund abnehmen bedeutet, pro Woche etwa 500 Gramm bis maximal ein Kilo zu verlieren. So kannst Du Dein Gewicht langfristig halten und ungesunde Gewohnheiten durch eine dauerhafte Ernährungsumstellung ersetzen.
12. Tipp: Bleibe flexibel und motiviert
Es gibt keinen perfekten Ernährungsplan. Wichtig ist, dass Du eine Ernährung findest, die zu Deinem Alltag passt und die Du langfristig durchhalten kannst. Kleine Schritte führen langfristig zum Erfolg!
Portionsgrößen mit der Handmethode bestimmen
Es ist nicht nur wichtig, was man isst, sondern auch die Menge des Nahrungsmittels. Auf das Gramm genau abwiegen, messen oder Kalorien mit Tabellen zählen ist Dir zu kompliziert? Die “Hand-Methode” ist eine schnelle Möglichkeit, Portionsgrößen zu messen.
Handfläche (ohne Finger): bei Proteinen (z.B. Fisch, Fleisch oder Bohnen)
Faust: bei Obst, Gemüse oder Getreide.
Daumen: bei Salatdressing, Mayonnaise oder Marmelade.
Daumenspitze bei: Fetten und Ölen.
Tipp: Die Portionsabschätzungen entsprechen einer durchschnittlichen Handgröße. Da Männer meistens eine größere Hand als Frauen haben, ist entsprechend auch die Portion größer. Die Handmethode ist eine gute Übung für Einsteiger, die gerade mit der Kalorienreduktion begonnen haben und so ein Gefühl für Portionsgrößen entwickeln. Für ein effektives Gewichtsmanagement, ist das Messen und Wiegen von Lebensmitteln besser geeignet.
Iss kleinere Mahlzeiten
Dir fällt es schwer, Deinen Speiseplan zu ändern, z.B. weil die Zeit zum Selbst-Kochen fehlt, oder weil Du für mehrere Personen kochst? Reduziere die Portionen Deiner Mahlzeit. So musst Du nicht sofort Deinen Alltag auf den Kopf stellen.
Tipp: Statt FdH (Friss die Hälfte), IdR (Iss das Richtige). Halbiere das Ungesunde und erhöhe die Gemüse- und Salatportion.
Verändere die Zutaten
Du kannst nicht auf Dein Lieblingsgericht verzichten? Tausche Anteile an fettreiche Lebensmitteln mit leichter Kost. Versuche weniger Kohlenhydrate (z. B. Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot) und dafür mehr Proteine (z. B. Haferflocken, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch und Fleisch) zu essen. Zum Beispiel mit der Tellermethode. Möchtest Du mehr über Ernährungsmythen und dickmachende Lebensmittel lesen? Dann empfehlen wir Dir diesen Artikel: Ernährungsmythen aufgedeckt: Welche Lebensmittel machen dick?
Fazit zur Ernährungsumstellung zu gesunder Ernährung statt Diät
Schon mit kleinen Änderungen im Alltag lässt sich Deine Ernährung langfristig verbessern und Kalorien einsparen – ganz ohne strenge Diät oder Essverbote. Der wichtigste – und oft auch der schwierigste – Schritt ist der erste. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen, Vitaminen und gesunden Fetten kann Dir helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.
Wenn Du große Schwierigkeiten hast, Deine Ernährung nachhaltig umzustellen, kann eine professionelle Beratung sinnvoll sein. Viele Krankenkassen (gesetzlich und privat) bieten Programme zur Ernährungsumstellung an, die sich auf eine vollwertige Ernährung und die richtigen Lebensmittel konzentrieren.
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Quellen: