Die Wechseljahre - eine Zeit des Wandels und der Transformation. Für viele Frauen markieren sie den Übergang in eine neue Lebensphase. Sie wird begleitet von einem Mix aus Emotionen und körperlichen Veränderungen.

Meistens zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr bemerken Frauen einen Anstieg ihres Gewichts. Aber auch Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen können das Abnehmen in den Wechseljahren zusätzlich erschweren. SoLean erklärt, warum das so ist und wie frau in den Wechseljahren abnehmen und sich wohlfühlen kann. Denn die Wechseljahre bedeuten nicht, dass man sich seinem Schicksal ergeben muss, sondern ist eine Lebensphase mit vielen Möglichkeiten für intensive Selbstfürsorge.

Warum fällt das Abnehmen in den Wechseljahren so schwer?

Diverse Studien bestätigen, dass während der Wechseljahre das Körpergewicht durchschnittlich um 0,5 kg pro Jahr ansteigt. Dein Körper durchläuft während dieser Zeit einige komplexe hormonelle Veränderungen, die den Stoffwechsel beeinflussen können. Dies hat natürlich Folgen.

• Verlust von Muskelmasse: Der verminderte Östrogenspiegel in und nach den Wechseljahren wirkt sich auf die Muskelmasse aus. Der Verlust von Skelettmuskulatur beträgt ab 30 Jahren etwa 3-8 % pro 10 Jahre und beschleunigt sich mit zunehmendem Alter. Wenn die Muskelmasse abnimmt, sinkt auch Dein Grundumsatz (also die Menge an Kalorien, die Du verbrennst, ohne Dich dafür anzustrengen). Das heißt: Wer gleich viel Appetit hat und isst, aber weniger verbrennt, nimmt zu. Das gilt im Übrigen nicht nur für Frauen, sondern für alle Menschen.
• Trägheit: Wer spürt, dass seine Muskelkraft abnimmt, empfindet Bewegung und sportliche Betätigung als anstrengender und bewegt sich in der Folge oft weniger. Deswegen ist körperliche Betätigung, insbesondere Training, das die Muskulatur stärkt, jetzt wichtig.
• Fettverteilung: Östrogen spielt eine Rolle bei der Regulierung des Fettstoffwechsels und beeinflusst die Verteilung von Fettgewebe im Körper. Ein Rückgang des Östrogenspiegels kann zu einer Verschiebung der Fettverteilung führen. Bei Frauen in den Wechseljahren kann dies insbesondere im Bauchbereich die Ansammlung von Fett begünstigen. Daher kommt auch der im Volksmund verwendete Begriff "Hormonbauch". Dieses sogenannte viszerale Fett, also das Fett im Inneren des Bauches (nicht direkt unter Haut) kann mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und anderen Gesundheitsproblemen verbunden sein und ist schwer gezielt zu reduzieren.
• Wechseljahressymptome: Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen zum Beispiel können zu mehr Appetit, Heißhunger und Lust aufs Naschen führen und die Willenskraft stark beeinträchtigen.

In welcher Phase der Wechseljahre nimmt man am meisten zu?

Frauen in den Wechseljahren nehmen rund 0,5 kg pro Jahr zu. Besonders zu Beginn der Menopause (auch Perimenopause genannt), wenn die Hormonumstellung im vollen Gange ist, verzeichnen Frauen eine vermehrte Gewichtszunahme. Gleiches gilt für die Zeit nach Abschluss der Menopause (Postmenopause), wenn die Muskelmasse aufgrund des Alters weiter abnimmt.

Kann man in den Wechseljahren abnehmen?

Dein Gewicht scheint sich in den Wechseljahren besonders hartnäckig zu halten? Keine Sorge! Mit Veränderungen im Lebensstil und medizinischer Unterstützung ist Abnehmen auch in den Wechseljahren möglich.

7 Tipps zum Abnehmen in den Wechseljahren

Um in den Wechseljahren abzunehmen, gibt es zahlreiche Möglichkeiten. Und nicht alle haben mit Deiner Ernährung oder Bewegung zu tun.

Eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel

Fertiggerichte, Kuchen und Süßes schmecken köstlich, halten aber nicht besonders lange satt. Der Grund: Diese Lebensmittel enthalten kaum Nährwerte und werden deswegen auch als "leere Kalorien" bezeichnet.
Lebensmittel mit einem hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt, wie z.B. Hülsenfrüchte, mageres Bio-Fleisch, Fisch, Tofu, Gemüse und Vollkorn-Getreide, machen hingegen lange satt und reduzieren Heißhunger. Insgesamt kann eine proteinreiche Ernährung in den Wechseljahren dazu beitragen, Muskelmasse zu erhalten, den Stoffwechsel zu unterstützen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und die Knochengesundheit zu fördern.

Bewegung, die Spaß macht

Aktivitäten wie Tanzkurse, Schwimmen, Wandern oder Yoga können nicht nur Kalorien verbrennen, sondern auch den Stoffwechsel ankurbeln und die Muskelmasse erhalten. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt 150 – 300 Minuten moderaten Sport pro Woche als gesunde Richtlinie.
Je mehr Spaß die sportliche Betätigung macht, desto leichter fällt es, dranzubleiben. Darüber hinaus kann Bewegung Stress reduzieren, die Stimmung verbessern und laut einer Studie auch Wechseljahressymptome wie Hitzewallungen und nächtliches Schwitzen lindern.

Medizinische Unterstützung mit GLP-1

In vielen Studien konnte gezeigt werden, dass GLP-1-Medikamente Menschen mit starkem Übergewicht und Adipositas dabei unterstützen können, das Körpergewicht effektiv zu reduzieren. Frauen in den Wechseljahren mit starkem Übergewicht, bei denen andere Maßnahmen nicht greifen konnten, können also möglicherweise ebenfalls davon profitieren. Medikamente mit diesem Wirkstoff wie Wegovy oder Saxenda erhöhen das Sättigungsgefühl und reduzieren den Appetit.
Diese Anwendung muss jedoch ärztlich geprüft werden, um GLP-1-Nebenwirkungen zu prüfen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten auszuschließen. Basierend auf Deinen individuellen Gesundheitsbedingungen und Zielen der Behandlung kann ein Arzt oder eine Ärztin die Eignung für die Medikamente bei SoLean prüfen. Wenn keine medizinischen Zweifel bestehen, erhältst Du das Rezept inkl. Medikamentenlieferung.

Intervallfasten

Intervallfasten kann eine effektive Strategie für Frauen in den Wechseljahren sein, die Gewicht verlieren möchten. Wie funktioniert Intervallfasten in den Wechseljahren? Mit der 16/8-Methode, d.h. dass Du an 8 Stunden des Tages Mahlzeiten und Snacks zu Dir nimmst und die restlichen 16 Stunden fastest. Das Intervallfasten ist in Bezug auf Gewichtsabnahme, Insulinsensitivität und andere Gesundheits-Biomarker ebenso wirksam wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion und kann als gleichwertige Alternative angesehen werden. Wer nicht fasten möchte, kann die mediterrane Ernährungsweise mit wenig tierischen Fetten und viel pflanzlicher Kost in Betracht ziehen. Diese Ernährungsweise wirkt laut Studien unterstützend bei der Reduktion von Körperfett und der Erhaltung der Muskelmasse.

Mehr Entspannung

Stress erhöht die Essgeschwindigkeit, verzögert die Sättigung und steigert das Verlangen nach fettreichen und zuckerhaltigen Speisen. Zudem kann Stress dazu führen, dass der Körper vermehrt das Hormon Cortisol produziert. Das wiederum kann die Fettverbrennung beeinträchtigen und dazu führen, dass der Körper mehr Fett am Bauch speichert. Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen können Stress abbauen, den Stoffwechsel regulieren, das Wohlbefinden steigern und die Schlafqualität verbessern.

Mehr Wasser trinken

Trinkst Du ausreichend Wasser? Das kannst Du ganz leicht prüfen, indem Du Dein Körpergewicht mit 30 multiplizierst. Ein Beispiel: Bei einem Körpergewicht von 70 kg ergibt die Rechnung 2,1 Liter Wasser (70 x 30 = 2.100 [ml]). Bei einer hohen Außentemperatur, starker körperlicher Betätigung und im Fall einer Erkrankung wie Fieber oder Durchfall kannst Du die Zahl erhöhen und Dein Körpergewicht mit 35 multiplizieren. Ausreichend Wasser trinken kann den Stoffwechsel anregen und den Kalorienverbrauch erhöhen. Zudem verhindert es Konzentrationsstörungen und sorgt für einen klaren, frischen Geist. Wem Wasser zu langweilig ist, der kann zu "Infused Water" greifen und Bio-Zitronen, Orangen- und Gurkenscheiben, Beeren oder frische Minze hinzugeben. Lauwarmes Wasser kann vom Körper übrigens am besten verwertet werden.

Portionsgrößen anpassen

Wenn der Kalorienbedarf in den Wechseljahren sinkt, die Menge an Essen aber gleich bleibt, kommt es leicht zu einer Gewichtszunahme. Um diesem Effekt entgegenzuwirken, können kleinere Teller und Schüsseln dabei helfen, die Portionsgrößen anzupassen.

Wie bekomme ich mein Bauchfett in den Wechseljahren weg?

Dass sich Fett in den Wechseljahren vor allem am Bauch einlagert, liegt an der Hormonumstellung. Um die Fettpolster am Bauch in den Wechseljahren zu reduzieren, ist es sinnvoll, die Gewichtsabnahme ganzheitlich anzugehen. Dabei können eine Veränderung der Lebensweise und bei Bedarf auch eine medikamentöse Behandlung unterstützen. Bei SoLean kannst Du die Eignung für eine solche Behandlung durch qualifizierte Ärzte und Ärztinnen medizinisch prüfen lassen. Sie evaluieren Deine Rezeptanfrage mittels Fragebogen und Fotos, um Wechselwirkungen mit bestehenden Behandlungen zu vermeiden und medizinische Sorgfalt zu gewährleisten.

Welcher Sport ist gut zum Abnehmen in den Wechseljahren?

Kraftsport ist eine hervorragende Möglichkeit, dem Verlust der Muskelmasse im Alter vorzubeugen und damit den Kalorienverbrauch während und nach dem Sport zu steigern. Denn Muskeln sind wie Motoren, sie erhöhen den Grundumsatz (Kalorienverbrauch in Ruhe) um ein Vielfaches. Für Kraftsport musst Du nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen. Körpergewichtsübungen wie Ausfallschritte, Unterarmstütz, Sit-ups und Liegestütze sind Wege, wie Du im Park, Garten oder Zuhause Deine Muskeln stärken kannst. Ausdauersportarten wie Joggen, Tanzen, Radfahren, Walken und Schwimmen erhalten Deine sportliche Leistung in den Wechseljahren, verbrennen Kalorien und senken das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Was beschleunigt den Stoffwechsel in den Wechseljahren?

Eine gute Möglichkeit, den Stoffwechsel in den Wechseljahren anzuregen, sind Sportarten und Übungen, die die Muskelmasse erhalten oder aufbauen. Muskeln verbrennen Kalorien, selbst wenn Du Dich gerade nicht sportlich betätigst. Neben einer ausgewogenen Ernährung können bestimmte Lebensmittel und Getränke Deinen Stoffwechsel aktivieren, wie z.B. grüner Tee, Wasser mit Zitronensaft und scharfe Gewürze.

Welche Lebensmittel sind besonders gut in den Wechseljahren?

Calciumreiche Lebensmittel
Der Östrogenspiegel sinkt während der Wechseljahre, was das Risiko für Osteoporose erhöhen kann. Calciumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Mandeln und Fisch können Deine Knochengesundheit erhalten.

Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und können den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen, sowie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffe können helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, die Verdauung zu unterstützen und das Sättigungsgefühl zu fördern. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sind gute Quellen für Ballaststoffe.

Sojaprodukte
Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Sojamilch enthalten Phytoöstrogene, die ähnlich wie Östrogen im Körper wirken und einige der Symptome lindern können, wie z.B. Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen.

Lebensmittel mit gesunden Fetten
In den Wechseljahren heißt es: keine Angst vor Fetten! Die gesunden Fette in Avocado, Olivenöl, Nüsse und Samen können dazu beitragen, den Hormonhaushalt zu regulieren, die Hautgesundheit zu unterstützen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.

Was sollte man in den Wechseljahren idealerweise nicht essen?

Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke
Ein hoher Zuckerkonsum kann dazu führen, dass Du zunimmst, dass Dein Blutzuckerspiegel schwankt und Deine Energie abnimmt. Reduziere daher den Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken wie Süßigkeiten, Softdrinks, Gebäck und gesüßten Snacks.

Gesättigte Fette und Transfette
Diese Fette können Entzündungen im Körper fördern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Lebensmittel wie frittierte Speisen, verarbeitete Lebensmittel, Margarine und fettes Fleisch enthalten diese Fette und sollten vermieden oder eingeschränkt werden.

Stark verarbeitete Lebensmittel
Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten oft künstliche Zusatzstoffe, Konservierungsmittel und hohe Mengen an Salz und Zucker, die den Stoffwechsel belasten und zu Gewichtszunahme und anderen Gesundheitsproblemen beitragen können. Der Konsum von Fertiggerichten, Snacks und Fast Food ist daher als Ausnahme gedacht.

Alkohol
Alkohol kann Hitzewallungen und Schlafstörungen verschlimmern, die während der Wechseljahre häufig auftreten. Ein übermäßiger Alkoholkonsum kann zudem zu Gewichtszunahme und anderen Gesundheitsproblemen führen. Am besten also reduzieren oder - noch besser - ganz vermeiden!

Koffein
Koffein kann den Hormonhaushalt beeinflussen und Symptome wie Hitzewallungen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen verschlimmern. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Energydrinks am besten in Maßen und laut einer Studie mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen und am Morgen erst 90-120 Minuten nach dem Aufstehen zu genießen, da die frühe Koffeinzufuhr zu einem signifikanten Cortisolanstieg führen kann und man dem Körper nicht die Chance gibt, “von alleine” wach zu werden.

Fazit: Abnehmen ab 50 braucht Geduld, ist aber möglich

Hormonelle Veränderungen während der Wechseljahre können sich auf den Stoffwechsel auswirken und das Abnehmen erschweren. Es ist wichtig zu verstehen, dass der Körper sich während der Wechseljahre verändert und das Abnehmen möglicherweise nicht so schnell oder einfach geht wie früher. Bleibe Dir und Deinem Körper gegenüber geduldig, fürsorglich und liebevoll.
Wenn Du große Schwierigkeiten hast, während der Wechseljahre abzunehmen, können eine Hormontherapie und Medikamente zum Abnehmen eine Option sein. Ob für Dich eine medikamentöse Behandlung geeignet ist, zum Beispiel mit Appetit regulierenden Medikamenten wie Wegovy, muss medizinisch geprüft werden.
Mit dem Service von SoLean zum Abnehmen kannst Du durch einen qualifizierten Arzt bzw. Ärztin prüfen lassen, ob Du die gesundheitlichen Voraussetzungen erfüllst, um ein Medikament zum Abnehmen auf Rezept zu erhalten.

Quellen

https://doc.rero.ch/record/326242
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/article-abstract/2796491
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378512209000607
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/8/2471
https://jcsm.aasm.org/doi/full/10.5664/jcsm.3170
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26563991/#:~:text=The cortisol awakening response(CAR,key%20variable%20for%20psychoneuroendocrinological%20research.